Das adäquate isotonische Getränk: Genügend Salz & das richtige Kohlenhydrat

Sportgetränke unterscheiden sich unter anderem bezüglich ihrer Osmolarität. Geeignet sind dabei aus unserer Sicht ausschließlich isotone bzw. leicht hypotone Mineralstoffdrinks.

Ein Sportsdrink mit einem hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten (wie Glucose) hat eine hohe Teilchenkonzentration und somit eine hohe Osmolarität. Wenn diese Teilchendichte höher ist als jene des Blutes, wird der Drink als hyperton bezeichnet.

HYPERTONE GETRÄNKE EIGNEN SICH NICHT FÜR DEN SPORT

Beim Konsum von hypertonen Getränken im Sport müssen die Magen-Darm-Schleimhäute Wasser abgeben, um die Flüssigkeit zu verdünnen. Dies führt zu einem Flüssigkeitsverlust und kann Bauchkrämpfe und Übelkeit nach sich ziehen.

Hypotone Drinks (<300 mOsm/kg)

Leitungswasser, Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte, Früchte- oder Kräutertees (eignen sich auch nicht für Skitouren ;-)

Isotone Drinks (285–300 mOsm/kg)

Vor allem isotonische Sportgetränke

Hypertone Drinks (>300 mOsm/kg)

Fruchtsäfte, Softdrinks, Energydrinks

Die Teilchenanzahl ist deshalb so weit zu reduzieren, dass das Getränk dieselbe oder eine leicht geringere Teilchenkonzentration wie jene des Blutes aufweist. Damit ist der Drink isoton bzw. hypoton. Ein istones Getränk hat eine Osmolalität von 285–300 mOsm/kg, ein hypotones eine Osmolalität von weniger als 300 mOsm/kg.

IHR DRINK SOLLTE 500 MG NATRIUM PRO LITER ENTHALTEN

Sport bedeutet in den allermeisten Fällen Schwitzen. Über die Haut wird Wasser in Form von Schweiß transpiriert. Bereits bei einem Wasserverlust von ein bis zwei Prozent vermindert sich die körperliche Leistungsfähigkeit um bis zu zehn Prozent.

Salz reguliert den so wichtigen Wasserhaushalt, ist essenziell für die Übertragung von Nervenreizen, die Verdauung und das Funktionieren Ihrer Muskulatur. Ist zu wenig Salz vorhanden, dann kommt es zu Wassereinlagerungen in Organen.

Sie sollten sich eine minimale Mineralstoffdrinkaufnahme von 500 ml pro Stunde merken. Achten Sie darauf, dass Ihr isotonisches Sportgetränk stets 500 mg Natrium pro Liter enthält.

Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch deutlich höher ausfallen.

DIE BASIS: 1 EL MINERALSTOFFDRINK PRO STUNDE 

Geben Sie einen Esslöffel Mineralstoffdrink auf 500 ml Wasser. Bei Hitze müssen Sie darüber hinaus ganz besonders auf die ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten achten. 

Trinken Sie während des Sports nie Wasser, Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsäfte, denn bei diesen Drinks stimmt die Teilchenmenge nicht. Wasser würde Ihren Organismus unter Last nur weiter entsalzen, dasselbe gilt für verdünnte Fruchtsäfte.

Enthält Ihr (hypertone) Drink hingegen zu viele ungeeignete, kurze Zucker, dass wird der Magen-Darm-Schleimhaut Wasser entzogen, um die Flüssigkeit entsprechend zu verdünnen. Dies führt zu einem Flüssigkeitsverlust und u weiterer Folge zu Bauchkrämpfen und Übelkeit.

AUSSERHALB DES SPORTS: KEIN ZUSÄTZLICHES SALZ

Die gewöhnliche westliche Ernährung bringt zum einen genügend Salz mit sich, zum anderen kann Ihr Körper das Salz nur sehr bedingt speichern. In der sportfreien Zeit sollten Sie deshalb keine Mineralstoffdrinks konsumieren. Der Salzgehalt dieser Drinks wäre viel zu hoch. Untertags trinken Sie am besten Wasser. 

> Weitere Infos zum Salz im Sport

MALTODEXTRIN IST DAS BESTE KOHLENHYDRAT

Um auch bei langen, intensiven oder kraftlastigen Trainings bzw. unter Extrembedingungen, wie großer Hitze, aus muskulärer Sicht leistungsfähig und vor allem gesund zu bleiben, sollte man jedenfalls sicherstellen, dass während des Sports neben Wasser und Salz auch entsprechende Mengen an Maltodextrin aufgenommen werden. Während folgender Belastungen benötigen Sie Maltodextrin:

• Bei allen intensiven Belastungen
• Bei langen Belastungen
• Bei Kraft- bzw. Kraftausdauertrainings
• Wenn Sie müde sind
• Bei Hitzetrainings

> Sie sollten Ihre Energie managen
> Alle Infos zu Maltodextrin

MALTODEXTRIN ENTHÄLT WENIGER TEILCHEN

Aus Sicht der Teilchenkonzentration können Sie auf 500 ml Mineralstoffdrink bis zu 45 g Maltodextrin (3 Esslöffel) geben. Im Sportlabor Mineralstoffdrink sind keine Einfachzucker wie Glucose oder Fructose. Auch auf den Zweifachzucker Saccharose wird verzichtet.

Ein Sportlabor Mineralstoffdrink enthält ausschließlich Maltodextrin. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, kann man es leichter trinken. Maltodextrin wird schnell und effizient vom Darm resorbiert. Dabei ist das mittelbettige Kohlenhydrat sehr gut verträglich.

Grundsätzlich sollte die Kohlenhydratkonzentration unter acht Prozent (8% = 80 g KH/L) bleiben, da eine höhere Konzentration die Magenentleerung verlangsamt und damit die Flüssigkeitsaufnahme verringert. Werden jedoch Maltodextrine anstelle von Einfachzucker verwendet, bleibt die Magenentleerungsrate bis zu einer Konzentration von neun Prozent weitgehend unbeeinflusst. Damit sind auch die 45 g Maltodextrin je 500 ml verträglich. 

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