Kreatin für die Regeneration: Sinnvoll oder Mythos?

Kreatin zählt zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Bereich Sporternährung. Während seine leistungssteigernden Effekte im Kraftsport gut belegt sind, rückt zunehmend auch die Anwendung zur Unterstützung regenerativer Prozesse in den Fokus.

Kreatin kann auch für Ausdauersportler oder Teamsportler die Belastbarkeit der Energiesysteme erhöhen, die Regeneration fördern und damit insgesamt die Leistung verbessern. Ganz besonders trifft das dann zu, wenn Sie etwa im Ausdauersport Kraftausdauerkomponenten, so wie es beispielsweise beim Schwimmen oder am Rad der Fall ist, vorfinden.

Was macht Kreatin im Körper?

Kreatin – genauer Kreatinphosphat – ist ein natürlich vorkommendes Molekül, das vor allem in der Muskulatur gespeichert wird und dort als kurzzeitiger Energieträger dient. Es stellt durch Rückwandlung von ADP zu ATP schnell Energie für muskuläre Kontraktionen bereit.

Zusätzlich moduliert Kreatin verschiedene Prozesse, die für die Regeneration relevant sind, darunter:

• die intrazelluläre Hydratation

• antioxidative Mechanismen

• die Muskelproteinsynthese

Diese sekundären Effekte erklären, warum Kreatin auch abseits des Ziels der konkreten Leistungs- oder Kraftsteigerung in Trainingspausen und Rehabilitationsphasen sinnvoll sein kann.

Wissenschaftliche Evidenz zur regenerativen Wirkung

Krafttraining: Kreatinsupplementierung verbessert nachweislich die Wiederherstellung der Maximalkraft nach intensiven Einheiten.
(Rawson & Volek, 2003)

Ausdauertraining: In mehreren Studien zeigte sich, dass Kreatin oxidative Stressmarker reduziert und die Erholung nach wiederholten Ausdauerbelastungen positiv beeinflussen kann – insbesondere bei hochintensiven Intervallen.

Teamsportarten: Bei Sportarten wie Fußball oder Eishockey, die durch wiederholte Sprintphasen und kurze Erholungsfenster gekennzeichnet sind, profitieren Athletinnen und Athleten von einer verbesserten ATP-Resynthese und einem geringeren Erschöpfungseinbruch im weiteren Spielverlauf.

Einnahmestrategien: Kontinuität statt Zyklen

Die aktuelle Studienlage spricht klar für eine tägliche, kontinuierliche Einnahme. Dabei ist das Timing innerhalb des Tages nachrangig – entscheidend ist die konsequente Zufuhr.

Empfohlene Dosis:
3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag

Trainingsfreie Tage:
Die Einnahme sollte auch an Tagen ohne Belastung erfolgen, um konstante Muskelspiegel aufrechtzuerhalten.

Einnahmepausen:
Eine Suppression der körpereigenen Kreatinsynthese durch Supplementierung ist bei moderater Dosierung (3–5 g/Tag) laut aktueller Literatur nicht nachgewiesen. Empfehlungen für Einnahmepausen stammen aus älteren Protokollen und gelten heute als überholt. (Kreider et al., 2017)

Kontinuierliche Anwendung:
Kreatin ist bei kontinuierlicher Anwendung sicher; einige Athleten legen jedoch alle 8-12 Wochen Pausen ein, um die Wirkung zu überprüfen und eventuelle Wassereinlagerungen abzubauen.

Link zum Produkt: > Sportlabor Kreatin Monohydrat

Kurze Loading Phase: Optional, aber wirksam

Wer neu mit Kreatin beginnt, kann alternativ mit einer Loading Phase starten:
Für 5–7 Tage werden täglich 20 g Kreatin in vier Einzeldosen aufgenommen. Dadurch lassen sich die intramuskulären Kreatinspeicher innerhalb weniger Tage vollständig auffüllen – ein Vorteil, wenn der Wirkungseintritt beschleunigt werden soll.

Die Details zu dieser Strategie sowie ihre physiologische Grundlage und Anwendungsbereiche sind in einem separaten Artikel dargestellt:

> Zur ausführlichen Analyse der Loading Phase

Die Basis: Whey-Protein

Whey-Protein höchster Qualität ist natürlich der zentrale Bestandteil von Kraftaufbau und Regeneration. Die täglich aufgenommene Gesamtproteinmenge sollte dabei zwischen 2 g und 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Der Sportlabor Proteindrink S-CARB liefert alle essenziellen Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Regeneration nach Ihrem Training fördern. Vor allem die zugefluteten BCAAs und ein Extra an L-Glutamin wirken zusammen mit dem Kreatin auf die Muskulatur. 

Einnahme: 3 gehäufte Esslöffel Proteindrink S-CARB + 2-3 gehäufte Esslöffel Maltodextrin in 300 ml Mandel-, Reis oder Hafermilch geben. Um nach dem Training sofort Energie bereit zu stellen und um die Muskelzelle "anabol" zu stimulieren, empfehlen wir 1-2 Esslöffel Maltodextrin in diesen "perfekten" Regenerationsdrink zu geben.

> Sportlabor Proteindrink S-CARB
> Sportlabor Maltodextrin DI 19

Sie können 1 Teelöffel Kreatin (5 g) in Ihren Proteindrink geben.

Ausdauer

• Dosis 5 g täglich: Für Ausdauerathleten reichen 5 g am Tag aus, Loadingphase ist keine nötig, um die Regeneration zu fördern, ohne dass Wassergewicht hinzugefügt wird (Gualano et al., 2012).
• Hydration: Kreatin fördert dennoch etwas die Wassereinlagerung in den Muskeln, was die Hydratation entscheidend macht – insbesondere im Ausdauersport, wo eine Dehydration die Leistung erheblich beeinträchtigen kann. Achten Sie daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
• Regeneration: Kreatin nach dem Training einzunehmen kann die Regeneration zwischen intensiven Trainingseinheiten unterstützen, was wiederum eine schnellere Erholung der Muskeln und eine höhere Qualität in den darauffolgenden Trainingseinheiten ermöglicht (Forbes et al., 2021).

Auch im Ausdauersport: Whey-Protein als Basis

Whey-Protein höchster Qualität ist natürlich auch im Ausdauersport der zentrale Bestandteil Ihrer Regeneration. Die täglich aufgenommene Gesamtproteinmenge sollte hier zwischen 1,7 g und 2,3 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Der Sportlabor Proteindrink S-CARB liefert am besten alle essenziellen Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Regeneration nach Ihrem Training, aber auch der Recoverydrink - ein Mischung aus Maltodextrin und Whey-Protein eignet sich gut, wenn Ihre Zielproteinmenge nicht ganz so groß sein muss.

Vor allem die zugefluteten BCAAs und ein Extra an L-Glutamin wirken zusammen mit dem Kreatin auf die Regeneration Ihrer Muskulatur.

3 gehäufte Esslöffel Proteindrink S-CARB + 2-3 gehäufte Esslöffel Maltodextrin in 300 ml Mandel-, Reis oder Hafermilch geben. 

> Sportlabor Proteindrink S-CARB
> Sportlabor Maltodextrin DI 19

Geben Sie auch als Ausdauersportler 1 Teelöffel Kreatin (5 g) in ihren ersten täglichen Proteindrink. 

> Sportlabor Kreatin Monohydrat

Regeneration & Kraft: Mit L-Glutamin

Die Aminosäure L-Glutamin unterstützt die Regeneration und reduziert den Abbau von Muskelprotein, insbesondere nach intensiven Trainings. Es steigert die Glykogenspeicherung in der Muskulatur und  fördert die Proteinsynthese, was zu einem effizienteren Muskelaufbau führen kann, insbesondere wenn es mit hochwertigen Proteinquellen wie Whey Isolat kombiniert wird. 

Gerade in intensiven Trainingsphasen, im Höhentraining oder bei erhöhter körperlicher Belastung ist L-Glutamin ein unverzichtbares Supplement, das nicht nur die Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch die Erholungszeit verkürzen und die allgemeine Gesundheit fördern kann.

Lösen Sie 1 gehäuften Teelöffel (5 g) in Ihrem Proteindrink. Bis zu 3-mal täglich einnehmen. > Sportlabor L-Glutamin

Fazit

Kreatin ist nicht nur ein bewährtes Supplement zur Leistungssteigerung, sondern zeigt auch in der Regenerationsförderung nach unterschiedlichen Belastungsformen klare Vorteile.
Eine tägliche Zufuhr von 3–5 g – unabhängig vom Trainingstag – gilt als effektive, sichere und praktikable Strategie zur Unterstützung der Erholung.

Eine initiale Loading Phase kann den Wirkungseintritt beschleunigen, ist jedoch optional und abhängig vom individuellen Zielzeitraum.

BEITRÄGE
> 100% Recovery: Proteindrink & Malto + Kreatin + Glutamin
> Muskelaufbau und Proteinsynthese, Timing und Nährstoffbedarf
> L-Glutamin: Die Aminosäure für Regeneration und Muskelaufbau

PRODUKTE
> Sportlabor Proteindrink S-CARB
> Sportlabor Maltodextrin DI 19
> Sportlabor Kreatin Monohydrat
> Sportlabor L-Glutamin
> Sportlabor Kreatin L-Glutamin Mischung