Kreatin-Aufnahme: Aufsättigungsphase vs. einfache, tägliche Einnahme

"Neben der kontinuierlichen täglichen Einnahme von kreatin wird oft eine sogenannte Aufsättigungsphase empfohlen, um die Kreatinspeicher der Muskulatur besonders schnell zu erhöhen.

Die positiven Effekte einer "creatine loading phase" werden durch zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigt, sie ist jedoch im Einsatz von Kreatin nicht zwingend notwendig. Im Folgenden gehen wir auf die Hintergründe und Vorteile ein und beschreiben, wie man das "loading" praktisch umsetzen und ins Training integrieren kann.

Quick Facts

• Eine "loading phase" mit Kreatin erhöht die intramuskulären Kreatinspeicher innerhalb von 5–7 Tagen.

• Standardprotokoll: 20 g Kreatin pro Tag (4 × 5 g), über 5–7 Tage.

• Anschließend Erhaltungsdosis: 3–5 g Kreatin täglich.

• Ohne Aufsättigung dauert die vollständige Sättigung der Muskulatur etwa 3–4 Wochen (bei einer Einnahmenmenge von 3–5 g täglich).

• Die Aufsättigungsphase ist optional, aber bei zeitkritischen Zielen und Projekten sinnvoll.

• Aktuelle Studien zeigen keine gesundheitlichen Risiken 

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Hintergrund und wissenschaftliche Basis

Die ursprüngliche wissenschaftliche Grundlage für die Aufsättigungsstrategie stammt aus einer wegweisenden Studie von Harris et al. (1992). Dabei konnte nachgewiesen werden, dass eine kurzzeitige Hochdosis-Supplementierung (20 g/Tag, verteilt auf vier Einzelgaben à 5 g) zu einer signifikanten Erhöhung des intramuskulären Kreatinspeichers um 20 bis 40 Prozent führt.

Diese schnelle Anreicherung des Muskelkreatins verbessert die ATP-Resynthese besonders in den ersten Sekunden intensiver körperlicher Belastung und kann damit sowohl die Trainingsleistung als auch die Erholungsprozesse positiv beeinflussen.

Ohne eine initiale „loading phase" erreicht die Muskulatur bei einer täglichen Einnahme von 3–5 g erst nach zika drei bis vier Wochen vergleichbare Kreatinspiegel.

Referenz: Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3):367-374.

Durchführung einer Aufsättigungsphase

Aufsättigung:

• Dosierung: 20 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt auf 4 Portionen à 5 g.

• Zeitraum: 5 bis maximal 7 Tage.

• Einnahmeempfehlung: Idealerweise auf nüchternen Magen oder zusammen mit schnell resorbierbaren Kohlenhydraten. Dies optimiert die Kreatinaufnahme zusätzlich.

Anschließende Erhaltungsphase:

• Dosierung: 3–5 g Kreatin pro Tag, kontinuierlich.

Vorteile der Aufsättigungsphase

• Beschleunigte Auffüllung der intramuskulären Kreatinspeicher.

• Schnellere Wirkung auf Leistungsfähigkeit und Regenerationsprozesse.

• Optimale Vorbereitung auf kurz bevorstehende Wettkämpfe oder intensive Trainingsphasen wie "Schnellkraftwochen", "Kraftwochen" oder Trainingslager beziehungsweise Höhentrainings.

Wann ist eine Aufsättigung sinnvoll?

• Vor Trainingslagern, Wettkämpfen oder intensiven Belastungsperioden, wenn eine schnelle Optimierung der Leistungsfähigkeit und Regeneration gewünscht ist.

• Für Athleten, die innerhalb kurzer Zeit maximale Wirkung erzielen möchten.

• Für Sportler in Rehabilitationsphasen nach Verletzungen, bei denen eine schnelle Unterstützung der muskulären Regeneration von Vorteil sein kann.

Sicherheit der Aufsättigungsphase

Laut aktuellen Übersichtsarbeiten, wie der Positionsstellung der International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017), gilt eine Aufsättigung mit Kreatin als sicher bei gesunden Erwachsenen.
Es bestehen keine Hinweise auf eine Beeinträchtigung von Nieren-, Leber- oder Herzfunktion bei korrekter Dosierung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr.

Referenz: Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1):18.

Produkt: > Sportlabor Kreatin Monohydrat