Der Supercharger Kreatin

von Katherine Allen
Jun 14, 2024

Kreatin ist eines unserer Nahrungsergänzungsmittel, über das wir die meisten Fragen gestellt bekommen und zugleich fällt es uns gerade hier sehr leicht zu sagen: Kreatin ist sicher und most important: Es funktioniert.

KREATIN KOMMT IN GERINGEN MENGEN IN FLEISCH UND FISCH VOR

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorkommt und auch im Körper selbst synthetisiert werden kann.

Gespeichert wird es in der Muskulatur, wo es als schnelle Energiequelle, insbesondere für kurze, intensive körperlichen Aktivitäten wie dem Kraft- oder Sprinttraining, dient.

ERHÖHTE MUSKELKREATINSPEICHER: BESSERE LEISTUNGSFÄHIGKEIT, MEHR KRAFT, SCHNELLERE REGENERATION

Die zusätzliche Einnahme von Kreatin als Supplement erhöht die Muskelkreatinspeicher, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit, mehr Kraft und - davon können in speziellen Situationen auch Ausdauersportler profitieren - schnellerer Erholung nach dem Training führt. Kreatin ist für die meisten Menschen sicher und gut verträglich, erst bei sehr hohen Dosierungen können Magen-Darm-auftreten.

Studien zeigen, dass Kreatin sowohl sicher als auch wirksam ist. Kreatin wird allgemein als eines der am besten erforschten und bewährten Nahrungsergänzungsmittel angesehen.

AM GÄNGIGSTEN: KREATIN MONOHYDRAT

Typischerweise wird Kreatinmonohydrat verwendet. Warum? Es die am besten erforschte und nicht zuletzt die kostengünstigste Form von Kreatin. Die empfohlene Dosierung beträgt etwa 5 Gramm pro Tag. Einige Menschen bevorzugen eine Ladephase, bei der sie höhere Dosen für eine Woche einnehmen, um die Muskelspeicher schneller zu sättigen, gefolgt von einer Erhaltungsphase.

IN DER MUSKULATUR ALS PHOSPHOKREATIN

Kreatin ist ein Energiespender, der Phosphat bereitstellt. In der Muskulatur kommt es als Phosphokreatin vor. Nimmt man nun zusätzliches Kreatin ein, dann landet es schließlich in den Muskeln und bekommt dort ein Phosphat angehängt. Dort ist das zusätzliche Kreatin dann ein potenter Energiespender und steigert nachhaltig Muskelkraft und Muskelmasse.

Neben den klassischen Anwendungen gibt es auch Hinweise auf kognitive Vorteile, darüber hinaus wird dem Kreatin zusätzliches Potential bei der Knochenheilung zugeschrieben.

MUSKELN BESTEHEN ZU 70% AUS WASSER

Kreatin wirkt als Energiespender, um schnell ATP neu bilden zu können und damit bessere Leistungen zu ermöglichen. Kreatin zieht aber auch Wasser in das Muskelgewebe, was jedoch wiederum anabol wirken kann. Es gibt Hinweise darauf, dass "hydratisiertere" Muskelzelle leichter zu anabolem Wachstum angeregt werden kann.

Unabhängig vom Mechanismus ist klar, dass die Einnahme von Kreatin zu einer Vergrößerung der Muskelmasse führt. Klar kann man sagen, das sei nur Wasser, aber Muskeln bestehen eben zu 70% aus Wasser.

TÄGLICH 5 G KREATIN

Um die Frage der wirksamsten Dosis zu klären, hat man hat in den vergangenen Jahrzehnten viel probiert, von richtig hohen Tagesdosen, über Loading-Phasen bis hin zu Einnahmepausen. Alles deutet aber darauf hin, dass 5 g Kreatin täglich genau richtig sind.

Für höhere Dosen kann man keinen klar besseren Effekt nachweisen. Auch wenn höhere Tageseinnahmemengen auf den ersten Blick nicht nachteilig erscheinen, so können sie doch bei manchen Menschen Magen-Darm-Reizungen verursachen.

DURCHGEHEND EINNEHMEN ODER SOGAR LOADEN?

Ist es nun besser Kreatin in Belastungswochen durchgehend einzunehmen oder sollte man die Einnahme auf Krafttrainingstage beschränken? Wir tendieren eher zur durchgehenden Einnahme, das bestätigt auch eine Meta-Analyse, die zeigte, dass Kreatin sowohl an Trainings- als auch an Nicht-Trainingstagen Vorteile bringt.

Es geht darum, die Muskeln zu sättigen, was eher durch die durchgehende, tägliche Einnahme erreicht wird. Will man sehr schnelle Resultate sehen, dann kann man sich auch für eine Loading-Phase mit höheren Kreatinmengen entscheiden, nur verursacht dies oft Magen-Darm-Beschwerden. Tägliche fünf Gramm Kreatin scheinen insgesamt die ideale Dosierung zu sein.