Der Skitourensport gehört längst zu den beliebtesten Wintersportarten in Österreich. In wenigen Wochen beginnt die Saison und egal ob Sie nun Einsteiger oder Fortgeschrittener sind, Sie benötigen Kraftausdauer und die vor allem für Ihre ersten Touren. Am Berg stellt dies nicht zuletzt einen Sicherheitsfaktor dar.

Kraftaufbau - egal ob Kraftausdauer oder Maximalkraft, egal ob Kraftkammer, Berganläufe oder am Ergometer -  ist ein schweißtreibendes Unterfangen und sollte akribisch geplant sein. Um in unserem Metier zu bleiben, raten wir Ihnen lediglich, was Sie dabei so zu sich nehmen sollten.

VOR DEM KRAFTTRAINING: 250 ml RECOVERYDRINK

Sie können unmittelbar vor Ihrem Krafttraining, dies gilt insbesondere für längere Kraftausdauertrainings, 250 ml Recoverydrink zu sich nehmen.

Ihr isotonischer Mineralstoffdrink sollte Wasser, Salz und Kohlenhydrate enthalten. Das sind jene wenigen Inhaltsstoffe, die Ihr Körper während des Trainings effizient verwerten kann.

Das darin enthaltene Maltodextrin und ausgewählte Aminosäuren stellen sicher, dass Sie Ihrem Körper für Ihr Unterfangen ausreichend Energie und Baustoffe zur Verfügung stellen.

SIE BENÖTIGEN WASSER, SALZ UND MALTODEXTRIN

Ihr isotonischer Mineralstoffdrink sollte Wasser, Salz und Kohlenhydrate enthalten. Das sind jene wenigen Inhaltsstoffe, die Ihr Körper während des Trainings effizient verwerten kann. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde trinken. Der Drink muss dabei jedenfalls 500 mg Salz pro Liter enthalten und der Kohlenhydratanteil sollte ausschließlich aus Maltodextrin bestehen. Auf kurze Zucker wie Fruktose oder Saccharose, sollten Sie während des Sports ausnahmslos verzichten.

Während kraftlastiger Trainings benötigen Sie immer Maltodextrin

Maltodextrin ist jenes Kohlenhydrat, das Ihren Energieverlust während eines Trainings am besten ausgleichen kann. Maltodextrin wird schnell und effizient vom Darm resorbiert und ist gut verträglich.

Der Sportlabor Mineralstoffdrink enthält mit zirka 10 g Maltodextrin je 500 ml Drink jedoch zu wenig Kohlenhydrate für Ihr "Power-Set".

Bei Kraft- oder Kraftausdauertrainings sollte Ihr Mineralstoffdrink zwischen 40 und 60 Gramm Maltodextrin je 500 ml enthalten.

Auf die Möglichkeit zusätzliche Energie individuell zum Mineralstoffdrink hinzudosieren zu können, legen sehr viele Spitzenathleten, aber auch viele Physiotherapeuten und Betreuer großen Wert.

Zusätzlich 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin

Geben Sie in je 500 ml Mineralstoffdrink zusätzlich 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin. Der Mineralstoffdrink versorgt Ihre Muskulatur mit den entsprechenden Mineralstoffen und lässt sie so richtig funktionieren.

1 g Maltodextrin enthält 4,1 Kilokalorien. 1 Esslöffel Maltodextrin wiegt in etwa 15 g, was in etwa 62 Kilokalorien entspricht. 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500ml Getränk sind in der Regel noch gut trinkbar.

Das Maltodextrin stellt sicher, dass Sie genügend Energie zuführen, um zum einen die Trainings entsprechend abwickeln zu können und, um zum anderen sicher zu stellen, dass während des Trainings keine Aminosäuren als Energiequelle abgebaut werden.

• 500 ml Mineralstoffdrink ohne zusätzliches Maltodextrin = 11 g Kohlenhydrate bzw. 45 Kcal
• 500 ml Mineralstoffdrink + 1 Esslöffel Maltodextrin = 26 g Kohlenhydrate bzw. 107 Kcal
• 500 ml Mineralstoffdrink + 2 Esslöffel Maltodextrin = 41 g Kohlenhydrate bzw. 168 Kcal
• 500 ml Mineralstoffdrink + 3 Esslöffel Maltodextrin = 56 g Kohlenhydrate bzw. 230 Kcal

Alternativ dazu, wenn Sie etwa unterwegs sind, können Sie sich auch für den Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE entscheiden, in dem die perfekte Kohlenhydratmenge für Ihre Krafttrainings bereits enthalten ist.

GLEICH NACH DEM KRAFTTRAINING: 250 ml RECOVERYDRINK

Im Fitnesscenter in der Umkleidekabine angekommen, nach einem Kraftausdauer-Set am Mountainbike zurück am Parkplatz: Die Hand wandert in eine Tasche und kramt Nahrung hervor. Doch was eignet sich hinsichtlich der Umstände, der angesichts durchschwitzter Kleidung gebotenen Eile?

Die Zeit drängt auch in anderlei Hinsicht, schließlich gelten die ersten Minuten nach der sportlichen Aktivität als jene, in denen die Aufnahmefähigkeit des Körpers die beste ist - das wiederum stellt einen wichtigen Faktor im Hinblick auf die Regeneration und die Adaption dar. Dieser Benefit ist nicht nur in den ersten Minuten am höchsten, nein, er geht auch in den ersten 40 Minuten nach dem Training verloren.

Was Sportler in dieser Phase zu sich nehmen, soll reich an Kohlehydraten und qualitativ hochwertigem Protein sein, am besten im Verhältnis 2:1. Genauso gut könnte man also Kartoffelpüree und Spiegelei essen - wenn da nur nicht die eingangs erwähnte Praktikabilität einen Riegel vorschieben würde.

Unmittelbar nach dem Krafttraining sollten Sie 250 ml Recoverydrink trinken. Zusätzlich können Sie bis zu 9 BCAA’s einnehmen.

Ein Recoverydrink, wie das Sportlabor ihn anbietet, erweist sich als Alternative. Protein höchster Qualität und Kohlehydrate stehen in einem ausgewogenen Verhältnis, die extra zugefluteten BCAA's, sowie das wichtige Glutamin ergänzen das Getränk hinlänglich. Kartoffel und Spiegelei können den Tag immer noch kulinarisch abrunden, aber für diese ersten wichtigen Minuten nach dem Sport ist oft diese Variante geeigneter.

Unmittelbar nach dem Krafttraining - das bedeutet wirklich in den ersten Minuten nach Trainingsende - sollten Sie 250 ml Recoverydrink zu sich nehmen. Zusätzlich nehmen Sie bis zu 9 BCAA's oder leeren Selbige in den Recoverydrink. Nach intensiven oder längeren Power-Endurance-Sets können Sie 20 Minuten nach Trainingsende weitere 250 ml Recoverydrink trinken. 

Checklist

• Trinken Sie pro Stunde mindestens 500ml. Je intensiver die Belastung und je höher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen.
• Enthält Ihr Sportgetränk genügend Salz? Achten Sie darauf, dass Ihr Mineralstoffdrink pro Liter 500 mg Natrium enthält.
• Achten Sie auf die richtigen Kohlenhydrate! Maltodextrin ist das Kohlenhydrat der Wahl. Kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose sind ungeeignet.
• Bei Kraft- oder Kraftausdauertrainings sollte Ihr Mineralstoffdrink zwischen 40 und 60 Gramm Maltodextrink je 500 ml enthalten.
• Unmittelbar nach dem Krafttraining sollten Sie 250 ml Recoverydrink trinken. Zusätzlich können Sie bis zu 9 BCAA’s einnehmen.

PRODUKTE
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Recoverydrink
> Sportlabor BCAA's

BEITRÄGE
> Diese 3 Dinge sollten in Ihrem isotonischen Sportgetränk sein
> Alles über Maltodextrin
> So regenerieren Sie nach dem Sport richtig

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BILD (C) Roman Rohrmoser