Intervallfasten funktioniert wahrscheinlich nicht, jeden Tag etwas weniger Kalorien aufzunehmen schon

Eine Studie eines internationalen Forscherteams um den Studienautor James Betts legt nahe, dass weniger Essen größere Gewichtsverluste bringt, als das intermittierende Fasten. Jeden zweiten Tag nichts zu essen, ohne dabei die aufgenommene Gesamtenergie einzuschränken, bringt laut der Studie nichts.

TÄGLICH WENIGER ZU ESSEN IST AM EFFEKTIVSTEN

Auch wenn die Gesamtenergiezufuhr dieselbe ist, reduziert das alternative Fasten den Körperfettanteil weniger effektiv und bot keine zusätzlichen kurzfristigen Verbesserungen in Bezug auf Stoffwechsel oder kardiovaskuläre Gesundheit. Die tägliche und gleichmäßige Energieeinschränkung funktioniert messbar besser.

Die Studien umfasste 36 Probanden mit normalem BMI. Die Personen hielten sich über 3 Wochen an folgenden Diäten.

GRUPPE 1: INTERVALLFASTEN, ENERGIEAUFNAHME MINUS 25% 

Die erste Gruppe aß nur jeden zweiten Tag und nahm dann aber am "Esstag" 150% der normalen üblichen täglichen Energiemenge zu sich. Sie reduzierte demnach die Gesamtenergiezufuhr im Studienzeitraum um 25%. 

GRUPPE 2: INTERVALLFASTEN, KEINE REDUKTION DER ENERGIEAUFNAHME

Gruppe zwei unterzog sich ebenfalls einer Intervallfastendiät, schränkte sich jedoch in der Energieaufnahme nicht ein. Auch sie aß nur an jedem zweiten Tag, dafür aber an den Esstagen 200% der üblichen Kalorienmenge. 

GRUPPE 3: TÄGLICHES ESSEN, ENERGIEAUFNAHME MINUS 25% 

Die dritte Gruppe aß hingegen jeden Tag, reduzierte aber die tägliche Energiezufuhr um 25%. Untersucht wurden unter anderem die Entwicklung des Körpergewichts, des Körperfettanteils oder der Stoffwechselmarker.

DIE REDUKTION DER TÄGLICHEN ENERGIEZUFUHR FUNKTIONIERT BESSER ALS INTERVALLFASTEN

Mit einer Gewichtsreduktion von über 1,5 kg war die dritte Gruppe, also jene Personen, die völlig auf das Intervallfasten verzichtete und die tägliche Kalorienzufuhr um ein Viertel reduzierte, am erfolgreichsten. Dabei verzeichnete diese "Täglich-25%-Gruppe" auch die größten Fettverluste.

Dies ist insofern bemerkenswert, da Gruppe 1 über den Studienzeitraum hinweg die Energieaufnahme um dieselbe Menge reduzierte wie Gruppe 3, jedoch trotz zusätzlichem Intervallfasten nur die Hälfte an Gewicht verlor. 

INTERVALLFASTER BEWEGEN SICH WENIGER

Die Gründe für dieses überraschende Ergebnis bleiben unklar. Messbare Unterschiede in den Stoffwechselparametern blieben aus, verzeichnet wurde aber ein Wandel in der körperlichen Aktivität, indem jene Personen die intervallfasteten Sport und Bewegung reduzierten.

VERSCHIEDENE RHYTHMUSVARIANTEN

Erwähnt muss werden, dass es beim Intervallfasten verschiedenste Rhythmusvarianten gibt. So könnte etwa das Auslassen einer täglichen Mahlzeit durchaus andere Ergebnisse bringen. Die Gefahr, dass die an den Fastentagen eingesparte Energiezufuhr an den anderen Tagen durch eine erhöhte Kalorienaufnahme kompensiert wird, ist nicht zu vernachlässigen. 

EINE KALORIE BLEIBT ALSO (DOCH) EINE KALORIE

Merken Sie sich diesen Satz: Weniger Energie aufnehmen und/oder mehr Energie verbrauchen. Die wöchentlich aufgenommene Menge an Kalorien macht für Ihr Energie-Defizit bzw. -Gleichgewicht wohl den entscheidenden Unterschied.

ERNÄHRUNG IST WICHTIGER ABER OHNE BEWEGUNG FUNKTIONIERT DER GEWICHTSVERLUST NICHT

Und wir hören es immer zu: Treppen statt Lift, täglich mindestens 30 Minuten Sport oder gar weniger, dafür dann aber hochintensiv und mit Bezahl-Abo. Aber um der Glaubwürdigkeit Genüge zu tun und keine Notwendigkeiten zu kreieren, die nicht den Bedürfnissen des Stoffwechsels entsprechen, bedarf es bisweilen der Abkehr von einfachen Tipps oder gar Werbebotschaften.

KALORIEN REDUZIEREN IST DIE BASIS DES GEWICHTVERLUSTS

Fakt ist, dass es einfacher ist, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, als mehr Sport zu betreiben. Wenn Sie auf ein Energiedefizit von 300 Kilokalorien abzielen, dann müssten Sie entweder 45 Minuten joggen oder auf 1 Glas Apfelsaft und auf eine Hand voll Kartoffelchips verzichten.

EINE STUNDE WANDERN = 320 KILOKALORIEN, EINE STUNDE TENNIS = 400 KILOKALORIEN

60 Minuten Wandern verbrennt nur etwa 320 Kilokalorien, eine Stunde intensives Tennis um die 400 Kilokalorien. Wer danach Hunger hat, ein kleines Bier trinkt und ein (!) Stück Pizza isst, nimmt deutlich mehr auf als er verbrannt hat. Klar funktioniert die Reduktion der Kalorien gepaart mit täglichem Sport - das zeigt auch die eingangs erwähnte Studie - zusammen am besten, aber die genannten Beispiele zeigen eindrucksvoll das stärkere Potential der richtigen Ernährung.

> Mehr dazu in „Was ist eine Kalorie?“

KEINE ENERGIE = WENIGER SPORT

Sie verlieren leichter an Gewicht, wenn ihre Diät stimmt und Sie keinen Sport betreiben, als umgekehrt. Wenn Ihre „Weight Loss Mission“ allein von Ihrem Sport abhängig ist, dann müssen Sie einige Herausforderungen beachten.

Ein langes, ruhiges Training etwa macht hungrig, auch wenn Sie dabei kaum außer Atem kommen. Die Laktatwerte bleiben niedrig, die Ghrelinausschüttung wird nicht unterdrückt und der Hunger macht sich meist schon unmittelbar nach dem Training bemerkbar. Spätestens aber abends tendieren Sie dann dazu etwas mehr zu essen.

> Mehr dazu in „Bärenhunger nach dem Training?“

LEPTIN HEMMT DEN HUNGER

Nach jeder proteinreichen Mahlzeit wird das Hormon Leptin freigesetzt. Das wiederum hilft dabei, das Auftreten von Hunger zu hemmen und kann eine reduzierte Kilokalorienaufnahme unterstützen. Ein Trick, den man aber vorsichtig anwenden muss, um nicht in eine Heißhungersituation zu geraten. 

Sie können Ihren abendlichen Lauf beispielsweise mit einem Salat mit Ei oder Fisch oder auch mit einem Proteindrink S-CARB abrunden. Ihre Muskulatur ist so versorgt, Ihr Hunger gestillt. Und: Sie schaffen es so die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren.

> 8 Fakten über den Fettverbrenner L-Carnitin

REGELMÄßIGER ERHÖHT DEN SPIELRAUM

Auch wenn Ihre Diät beim Gewichtsverlust deutlich wichtiger ist als Ihr Sportprogramm, kommt der Bewegung beim Halten Ihres Wunschgewichts eine äußerst wichtige Rolle zu. Das neue Gewicht zu stabilisieren deutlich schwieriger als der initiale Gewichtsverlust.

Wenn Sie in dieser Phase täglich Sport machen, dann erhöhen Sie Ihren „Spielraum“. Es sind dann eben genau jene Kalorien, die Sie beim Joggen oder Schwimmen verbrennen, die Ihnen beim Essen eine Spur mehr Flexibilität zurückgeben.

BEHALTEN SIE IMMER IHR KÖRPERGEWICHT IM AUGE

Sie sollten Ihr Körpergewicht in regelmäßigen Abständen bestimmen. So sehen Sie wo die Reise hin geht und können gegebenenfalls sofort gegensteuern. Im Spitzensport sind jene Tage, in denen Athleten gleich morgens auf die Waage steigen, oft der Montag und der Donnerstag.

BEITRÄGE
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