Fasten und Kaloriendefizit bei aktiven Menschen: Wann es stärkt – und wann es bremst

Die Altersforschung beschäftigt sich seit Jahrzehnten mit der Frage, ob eine reduzierte Energiezufuhr biologische Alterungsprozesse verlangsamen kann.

In Tiermodellen ist dieser Zusammenhang gut beschrieben: Kalorienrestriktion kann Signalwege beeinflussen, die mit Zellreparatur, Entzündungsregulation, Insulinsensitivität, mitochondrialer Funktion und Stressresistenz zusammenhängen.

 

Die 40-prozentige Kalorienrestriktion zeigte die stärksten Effekte

Eine große Nature-Studie mit genetisch unterschiedlichen Mäusen zeigte 2024 erneut, dass sowohl Kalorienrestriktion als auch intermittierendes Fasten die Lebensspanne verlängern können – allerdings vor allem in Abhängigkeit davon, wie stark die gesamte Energiezufuhr reduziert wurde.

Die stärksten Effekte zeigte eine 40-prozentige Kalorienrestriktion, gleichzeitig traten aber auch genau dann relevante Nebenwirkungen wie Verlust an fettfreier Masse und Veränderungen des Immunsystems auf.

 

Fasten, Kaloriendefizit und Langlebigkeit: Was die Altersforschung zeigt – und was für aktive Menschen wirklich relevant ist

Für den Menschen bedeutet das nicht: je weniger essen, desto länger leben. Die entscheidende Frage lautet vielmehr:

Wie viel Reduktion ist gesund, wann wird sie problematisch, und welche Nährstoffe geraten dabei besonders schnell unter Druck?

Genau hier wird das Thema für Hume relevant. Denn wer weniger isst, nimmt nicht nur weniger Kalorien auf, sondern fast immer auch weniger Protein, weniger essentielle Fettsäuren, weniger Mineralstoffe, weniger Spurenelemente und weniger Vitamine. Aber auch die so populäre Kohlenhydratreduktion hat ihre Tücken und das vor allem dann, wenn man aktiv ist und trainiert.

 

Fasten als Werkzeug – nicht als Dauerstrategie

Fasten kann ein sinnvolles Werkzeug sein, wenn es bewusst, zeitlich begrenzt und passend zur Lebensphase eingesetzt wird. Es ist aber kein universeller Gesundheits-Booster und auch kein Ersatz für eine langfristig nährstoffreiche und smarte Ernährung.

In der Forschung wird Fasten häufig genutzt, um bestimmte Stoffwechselzustände zu erzeugen: niedrigere Insulinspiegel, verstärkte Fettmobilisierung, veränderte zelluläre Stressantworten und möglicherweise eine Aktivierung von Reparaturmechanismen wie Autophagie. Diese Effekte sind biologisch interessant – aber sie sind nicht automatisch gleichbedeutend mit besserer Gesundheit in jeder Situation.

 

Das 12- bis 14-stündige Nachtfasten ist effektiv

Für gesunde Erwachsene kann ein kurzes Fastenfenster, zum Beispiel 24 bis 72 Stunden, gelegentlich sinnvoll sein. Ein solches Fasten kann helfen, Essgewohnheiten zu resetten, die metabolische Flexibilität zu fördern und den bewussten Umgang mit Hunger, Appetit und Energiezufuhr zu schärfen.

Für viele Menschen ist aber schon ein sauber strukturiertes 12- bis 14-stündiges Nachtfasten, kombiniert mit guter Protein- und Mikronährstoffversorgung, der deutlich alltagstauglichere Ansatz.

 

Lange Fastenkuren dürfen keine Lifestylemaßnahme sein

Ein- bis dreimal pro Jahr eine kurze, gut geplante Fastenphase kann bei gesunden, nicht untergewichtigen Erwachsenen vertretbar sein. Längere Fastenkuren über mehrere Wochen sollten dagegen nicht als Lifestyle-Maßnahme betrachtet werden. Sie gehören, wenn überhaupt, in einen medizinisch begleiteten Rahmen – besonders bei Personen mit Vorerkrankungen, bei Frauen mit Zyklusproblemen, bei älteren Menschen, bei Jugendlichen, bei Sportlern oder bei Menschen mit früheren Essstörungen.

 

Wie lange sollte eine Fastenphase dauern?

Für die Praxis ist es hilfreich, zwischen drei Formen zu unterscheiden.

Kurzes Fasten über 24 bis 72 Stunden ist die mildeste Form. Es erzeugt bereits deutliche Stoffwechselveränderungen, bleibt aber für gesunde Erwachsene meist kontrollierbar. Trotzdem können auch hier schon Kreislaufprobleme, Kopfschmerzen, reduzierte Trainingsleistung, Schlafprobleme oder Heißhunger auftreten. Für sportlich aktive Menschen sollte diese Phase nicht in harte Trainingsblöcke gelegt werden.

Für Athleten ist das Fasten für 4 bis 7 Tage eine absolute Ausnahmesituation

Fasten über vier bis sieben Tage ist schon ein starker Eingriff. Hier sinken Glykogenspeicher, Trainingsfähigkeit und häufig auch die spontane Alltagsenergie. Der Körper verliert Wasser, Elektrolyte und je nach Proteinzufuhr auch Muskelprotein. Für Athleten ist diese Form nur in Ausnahmefällen sinnvoll, etwa in einer bewussten Entlastungsphase ohne intensive Einheiten.

Fasten über mehrere Wochen ist aus Performance-Sicht kontraproduktiv. Das Risiko für Muskelverlust, Mikronährstoffdefizite, hormonelle Anpassungen und Infektanfälligkeit steigt deutlich. Für Menschen, die leistungsfähig bleiben, trainieren, arbeiten, regenerieren und muskulär stabil bleiben wollen, ist diese Form in der Regel nicht der richtige Weg.

Die Altersforschung zeigt also interessante Mechanismen – aber für die Praxis gilt: Die Dosis entscheidet. Ein kurzer Reiz kann sinnvoll sein. Ein chronischer Mangelzustand ist etwas anderes.

 

Wie hoch darf ein Kaloriendefizit sein?

Ein Kaloriendefizit ist nicht automatisch ungesund. Im Gegenteil: Bei Menschen mit zu hoher Körperfettmasse kann eine moderate Reduktion der Energiezufuhr metabolische Marker verbessern.

In der CALERIE-Studie, einer der wichtigsten Humanstudien zur Kalorienrestriktion, führte eine zweijährige moderate Kalorienreduktion bei nicht adipösen Erwachsenen zu Verbesserungen mehrerer kardiometabolischer Risikofaktoren. Die ursprünglich geplante Reduktion war hoch angesetzt, tatsächlich erreichten die Teilnehmer im Alltag aber eine deutlich moderatere Einschränkung.

Ein Minus von 300 bis 500 Kilokalorien am Tag funktioniert für viele Menschen noch gut

Für die Praxis bedeutet das: Ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag ist für viele Menschen der sinnvollste Bereich. Es ist groß genug, um Körperfett langsam zu reduzieren, aber klein genug, um Muskelmasse, Trainingsleistung, Hormonhaushalt und Mikronährstoffversorgung noch gut zu schützen.

Ein Defizit von 700 bis 1000 Kilokalorien pro Tag kann kurzfristig funktionieren, ist aber deutlich stressiger. Es erhöht das Risiko für Hunger, Müdigkeit, Leistungseinbruch, Muskelverlust, Schlafprobleme und Mikronährstofflücken. Besonders kritisch wird es, wenn gleichzeitig hart trainiert wird.

Ein Defizit von mehr als 1000 Kilokalorien pro Tag ist kein „gesünderes“ Defizit. Es ist ein aggressiver Eingriff. Es kann zwar schneller Gewicht reduzieren, aber der Preis ist oft hoch: weniger Trainingsqualität, weniger Regeneration, höheres Risiko für Muskelabbau, stärkere hormonelle Anpassungen und schlechtere langfristige Umsetzbarkeit.

Die klare Message wäre daher: Nicht das maximale Defizit ist gesund, sondern das intelligenteste Defizit. Für aktive Menschen ist ein 500-kcal-Defizit meist besser als ein 1000-kcal-Defizit, weil es die Substanz erhält, die für Gesundheit, Regeneration und Leistungsfähigkeit entscheidend ist.

 

Was dem Körper im Defizit zuerst fehlt

Ein Kaloriendefizit reduziert nicht nur Energie. Es reduziert auch die Nährstoffdichte der Ernährung – besonders dann, wenn Menschen Mahlzeiten auslassen, Kohlenhydrate stark streichen, Fett stark reduzieren oder insgesamt zu wenig abwechslungsreich essen.

Das Problem ist: Viele Nährstoffe haben keine sofort spürbaren Mangelsymptome. Man merkt nicht am ersten Tag, dass Zink, Selen, Eisen, Magnesium, Jod oder B-Vitamine zu niedrig sind. Man merkt es oft erst später – über Müdigkeit, Infektanfälligkeit, schlechtere Regeneration, Schlafprobleme, sinkende Trainingsleistung, Zyklusstörungen, Heißhunger, Stimmungsschwankungen oder verlangsamte Heilungsprozesse.

Gerade bei Sportlern ist das relevant. Systematische Übersichtsarbeiten zu Mikronährstoffen im Sport zeigen, dass unter anderem Eisen, Vitamin D, Calcium, antioxidative Vitamine und weitere Mikronährstoffe eng mit Leistungsfähigkeit, Immunsystem, Muskel- und Knochenfunktion verbunden sind.

 

Diese Nährstoffe werden im Defizit besonders kritisch

1. Magnesium – der Energie- und Muskelmineralstoff

Magnesium steht in dieser Rangliste sehr weit oben, weil es an Hunderten enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Besonders relevant ist es für die ATP-Bereitstellung, also für die unmittelbare zelluläre Energieproduktion. Ohne Magnesium kann Energie nicht effizient genutzt werden. Dazu kommen Funktionen in Muskelkontraktion, Nervenleitung, Elektrolythaushalt und Schlafregulation.

Im Kaloriendefizit wird Magnesium besonders kritisch, wenn Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder mineralstoffreiche Lebensmittel reduziert werden. Bei Sportlern kommt zusätzlich der Verlust über Schweiß hinzu. Typische Warnzeichen können Muskelkrämpfe, innere Unruhe, schlechter Schlaf, erhöhte Reizbarkeit oder muskuläre Müdigkeit sein.

Für uns ist Magnesium ein sehr starkes Thema, weil es nicht nur „gegen Krämpfe“ gedacht werden sollte, sondern als zentraler Baustein für Energie, Regeneration und neuromuskuläre Stabilität. 

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2. Zink & Selen - Immunsystem, Hormonbalance und Gewebereparatur

Zink gehört zu den wichtigsten Spurenelementen im Kaloriendefizit. Es unterstützt Immunsystem, Zellteilung, Wundheilung, Proteinsynthese und hormonelle Prozesse. Wer länger im Defizit ist, viel trainiert und wenig Fleisch, Meeresfrüchte, Eier oder Milchprodukte isst, kann schneller in eine suboptimale Versorgung rutschen. Mögliche Folgen sind häufigere Infekte, schlechtere Regeneration, reduzierte Belastbarkeit oder bei Männern ungünstige Effekte auf die Testosteronachse.

Selen wird oft unterschätzt. Es ist Bestandteil wichtiger antioxidativer Enzyme und spielt eine Rolle im Schilddrüsenstoffwechsel. Gerade bei längerer Kalorienreduktion kann die Versorgung sinken, wenn selenreiche Lebensmittel wie Fisch, Eier, Fleisch oder bestimmte Nüsse fehlen. Für aktive Menschen ist Selen relevant, weil intensives Training oxidativen Stress erhöht und die Schilddrüse eng mit Energieumsatz, Temperaturregulation und Leistungsfähigkeit verbunden ist.

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3. Eisen – Sauerstofftransport und Leistungsfähigkeit

Eisen ist besonders für Frauen, Ausdauerathleten und Jugendliche kritisch. Es wird für Hämoglobin und Myoglobin benötigt, also für Sauerstofftransport und Sauerstoffspeicherung in Muskelzellen. Bereits niedrige Ferritinwerte können die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, auch bevor eine manifeste Anämie entsteht.

Im Defizit sinkt oft die Aufnahme eisenreicher Lebensmittel. Gleichzeitig steigt bei Ausdauertraining der Bedarf durch Schweißverluste, mechanische Belastung, mögliche gastrointestinale Mikroverluste und bei Frauen zusätzlich durch Menstruation. Symptome wie Müdigkeit, ungewöhnlich hoher Puls bei gewohnter Belastung, Kältegefühl, Konzentrationsprobleme oder Leistungsabfall sollten ernst genommen werden.

Eisen sollte allerdings nicht „blind“ supplementiert werden. Hier sind Laborwerte entscheidend: Ferritin, Hämoglobin, Transferrinsättigung und Entzündungsmarker helfen bei der Einordnung.

  

4. Jod – der Stoffwechsel-Regler über die Schilddrüse

Jod ist essenziell für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Diese steuern unter anderem Grundumsatz, Wärmeproduktion, Herzfrequenz, Energiestoffwechsel und viele Wachstums- und Reparaturprozesse. In einem längerfristigen Energiedefizit fährt der Körper ohnehin verschiedene Stoffwechselprozesse herunter. Wenn zusätzlich zu wenig Jod aufgenommen wird, kann das die Situation weiter verschärfen.

Kritisch ist Jod vor allem bei Menschen, die wenig Fisch, wenig Milchprodukte und kein jodiertes Salz verwenden. Für Sportler ist das wichtig, weil eine suboptimale Schilddrüsenfunktion oft nicht sofort auffällt, sondern sich schleichend zeigt: Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Leistungseinbruch, Gewichtsstagnation trotz Defizit oder mentale Trägheit.

 

5. B-Vitamine – die Co-Faktoren des Energiestoffwechsels

B-Vitamine liefern keine Energie, aber sie helfen, Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen verfügbar zu machen. Besonders B1, B2, B3, B5, B6, Folat und B12 sind eng mit mitochondrialem Stoffwechsel, Blutbildung, Nervensystem und Proteinstoffwechsel verbunden.

Im Defizit kann die Versorgung sinken, wenn Getreideprodukte, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder grünes Gemüse reduziert werden. Besonders kritisch ist B12 bei veganer oder stark pflanzenbasierter Ernährung. B6 ist wichtig für Aminosäurestoffwechsel und Neurotransmitterbildung, Folat und B12 für Zellteilung und Blutbildung.

Für Hume ist der B-Komplex deshalb ein sehr starker Baustein: nicht als „Energie-Kick“, sondern als biochemische Grundlage dafür, dass der Körper Energieprozesse effizient abwickeln kann.

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7. Calcium und Vitamin D – Knochen, Muskeln und hormonelle Stabilität

Calcium und Vitamin D gehören zusammen, wenn es um Knochenstoffwechsel, Muskelkontraktion und langfristige Belastbarkeit geht. Im Defizit wird diese Achse besonders wichtig, weil eine zu niedrige Energieverfügbarkeit den Knochenstoffwechsel negativ beeinflussen kann. Das ist vor allem bei Sportlern relevant, die zusätzlich Laufbelastungen oder hohe Trainingsumfänge haben.

Vitamin D ist außerdem mit Immunfunktion und Muskelgesundheit verbunden. In Mitteleuropa ist die Versorgung vor allem im Winter häufig unzureichend. Calcium wird kritisch, wenn Milchprodukte gemieden werden oder insgesamt wenig gegessen wird.

Bei Frauen mit Zyklusstörungen, bei Athleten mit Stressfrakturen oder bei älteren Menschen sollte diese Achse besonders ernst genommen werden.

 

8. Omega-3-Fettsäuren – Entzündungsregulation und Regeneration

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind keine Spurenelemente, aber im Defizit trotzdem relevant. Wenn weniger gegessen wird, sinkt oft auch die Aufnahme hochwertiger Fette. Gleichzeitig werden Fette bei Diäten häufig zu stark reduziert, weil sie kalorienreich sind.

EPA und DHA sind Bestandteil von Zellmembranen und spielen eine Rolle in der Regulation entzündungsauflösender Prozesse. Für aktive Menschen ist das interessant, weil Training immer auch Mikrotrauma, Reparatur und Immunaktivität bedeutet. Wer zu wenig Energie, zu wenig Protein und zu wenig hochwertige Fettsäuren zuführt, verschlechtert oft seine Regenerationsumgebung.

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9. Protein – Schutz vor Muskelverlust

Protein ist zwar kein Mikronährstoff, aber im Defizit einer der wichtigsten Schutzfaktoren. Wenn Energie fehlt, steigt das Risiko, dass der Körper fettfreie Masse abbaut – besonders bei hohen Defiziten, älteren Menschen und gleichzeitigem Ausdauertraining.

Für aktive Menschen ist eine Proteinzufuhr von etwa 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht häufig ein sinnvoller Zielbereich, abhängig von Trainingsform, Körperzusammensetzung und Defizitgröße. Je größer das Defizit, desto wichtiger wird Protein. Protein schützt nicht nur Muskulatur, sondern unterstützt auch Immunsystem, Enzymbildung, Gewebereparatur und Sättigung.

 

10. Elektrolyte – Natrium, Kalium und Flüssigkeitshaushalt

Beim Fasten gehen durch sinkende Insulinspiegel und leere Glykogenspeicher oft Wasser und Natrium verloren. Das erklärt, warum Menschen in den ersten Tagen schnell Gewicht verlieren – es ist nicht nur Fett, sondern viel Wasser. Gleichzeitig können Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, niedriger Blutdruck, Schwäche oder Muskelprobleme entstehen.

Für Sportler ist das besonders relevant, weil Schweißverluste hinzukommen. Wer fastet oder im Defizit trainiert, sollte Elektrolyte nicht unterschätzen. Gerade Natrium wird im Gesundheitskontext oft nur negativ betrachtet, ist aber für Kreislauf, Muskelkontraktion und Nervenleitung essenziell.

 

Makronährstoffe im Defizit: Kohlenhydrate, Protein und Fett

Ein Kaloriendefizit kann auf verschiedene Weise erzeugt werden. Man kann weniger Fett essen, weniger Kohlenhydrate, kleinere Portionen oder weniger Mahlzeiten. Entscheidend ist aber, dass nicht jene Nährstoffe gestrichen werden, die für Funktion und Regeneration zentral sind.

Protein sollte im Defizit nicht reduziert, sondern eher priorisiert werden. Es ist die wichtigste Absicherung gegen Muskelabbau. Besonders ältere Menschen und Sportler profitieren davon, Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

Kohlenhydrate sind vor allem für intensive Belastungen wichtig. Wer Krafttraining, Intervalle, Tempoläufe, Schwimmen, Radfahren oder Spielsportarten betreibt, benötigt Muskelglykogen. Zu wenig Kohlenhydrate können Trainingsqualität, Schilddrüsenaktivität, Schlaf, Stimmung und hormonelle Stabilität beeinträchtigen. Bei Frauen und Ausdauerathleten ist eine chronisch zu niedrige Kohlenhydratzufuhr besonders kritisch, weil sie oft Teil eines größeren Energieverfügbarkeitsproblems ist.

Fette dürfen nicht zu stark reduziert werden. Sie liefern essentielle Fettsäuren und sind wichtig für Zellmembranen, Steroidhormone und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Ein sehr fettarmes Defizit kann langfristig hormonell problematisch werden. Besonders relevant sind hochwertige Fettquellen: Fisch, Olivenöl, Nüsse, Samen, Eier und Omega-3-reiche Lebensmittel beziehungsweise gezielte Omega-3-Zufuhr.

 

Fasten und Sport: Wenn aus Disziplin ein Risiko wird

Fasten und Sport können zusammen funktionieren – aber nur, wenn Intensität, Dauer und Zielsetzung passen. Ein lockerer Spaziergang oder eine sehr leichte Grundlageneinheit nüchtern ist etwas anderes als Intervalle, lange Radausfahrten, Krafttraining oder mehrtägige Belastungsblöcke im Defizit.

Die größte Gefahr liegt nicht im einzelnen nüchternen Training, sondern in der chronisch niedrigen Energieverfügbarkeit. Das bedeutet: Nach Abzug des Trainingsverbrauchs bleibt dem Körper zu wenig Energie für Grundfunktionen wie Hormonproduktion, Immunsystem, Knochenstoffwechsel, Reparaturprozesse, Blutbildung und Gehirnfunktion.

Im Sport ist dieses Problem als RED-S bekannt – Relative Energy Deficiency in Sport. Der IOC-Konsensus beschreibt RED-S als Syndrom, das durch zu geringe Energieverfügbarkeit entsteht und sowohl Frauen als auch Männer betreffen kann. Mögliche Folgen betreffen unter anderem Stoffwechsel, Menstruationsfunktion, Knochengesundheit, Immunfunktion, Proteinsynthese, Herz-Kreislauf-System, Psyche und Leistungsfähigkeit.

Kurz gesagt: Wer trainiert und gleichzeitig dauerhaft zu wenig isst, spart nicht nur Kalorien. Er spart an Regeneration.

 

Frauen, Männer, junge und ältere Menschen: Wer ist besonders gefährdet?

Frauen reagieren häufig sensibler auf niedrige Energieverfügbarkeit. Das liegt nicht daran, dass Frauen „schwächer“ sind, sondern daran, dass der weibliche Hormonhaushalt sehr fein auf Energieverfügbarkeit reagiert. Zyklusstörungen, ausbleibende Menstruation, niedrige Östrogenspiegel und erhöhtes Stressfrakturrisiko sind Warnzeichen, die ernst genommen werden müssen. Besonders kritisch ist die Kombination aus Ausdauertraining, Kaloriendefizit, niedriger Kohlenhydratzufuhr und zu wenig Körperfett.

Männer sind nicht automatisch geschützt. Auch bei Männern kann ein längeres Defizit zu sinkendem Testosteron, reduzierter Libido, schlechterer Regeneration, Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Muskelverlust führen. Häufig fällt es später auf, weil Männer keinen so offensichtlichen Marker wie den Menstruationszyklus haben.

Jugendliche und junge Erwachsene sind eine besonders sensible Gruppe, weil Wachstum, hormonelle Reifung, Schule, Sport und psychische Entwicklung gleichzeitig Energie benötigen. Bei ihnen sollte Fasten sehr vorsichtig betrachtet werden. Besonders bei ambitionierten Nachwuchsathleten kann ein Defizit schnell problematisch werden.

Ältere Menschen haben ein anderes Risiko: Sie verlieren leichter Muskelmasse und reagieren empfindlicher auf zu wenig Protein, Vitamin D, Calcium und Kraftreize. Für sie ist aggressives Fasten oft ungünstig, weil der Verlust an Muskelmasse schwerer wieder aufzubauen ist. Im höheren Alter sollte das Ziel nicht „weniger Gewicht um jeden Preis“ sein, sondern metabolische Gesundheit bei maximalem Erhalt von Muskulatur, Knochen und Funktion.

 

Defizit ja – Mangel nein

Fasten und Kalorienrestriktion liefern wertvolle Impulse aus der Altersforschung. Sie zeigen, dass Energiezufuhr, Stoffwechsel und Alterungsprozesse eng miteinander verbunden sind. Aber für aktive Menschen, Sportler und gesundheitsbewusste Erwachsene ist die entscheidende Botschaft eine andere:

Ein Defizit kann sinnvoll sein. Ein Nährstoffmangel ist es sicher nicht.

Wer Körperfett reduzieren, metabolische Gesundheit verbessern oder bewusst eine kurze Fastenphase einsetzen möchte, sollte nicht nur Kalorien zählen. Entscheidend ist, die Nährstoffdichte zu erhöhen: ausreichend Protein, gezielte Kohlenhydrate rund um Belastung, essentielle Fettsäuren, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.

Hier liegt der praktische Hebel: Nicht radikaler Verzicht, sondern gezielte Versorgung. Nicht „je weniger, desto besser“, sondern „so wenig wie nötig, so nährstoffreich wie möglich“.

 

Fazit

Die Altersforschung zeigt, dass Kalorienrestriktion biologische Alterungsprozesse beeinflussen kann. Tiermodelle liefern dazu starke Daten, Humanstudien zeigen vor allem Vorteile moderater, langfristig umsetzbarer Energieeinschränkung. Extreme Formen von Fasten oder Kalorienrestriktion sind dagegen für die meisten Menschen nicht notwendig und für sportlich aktive Personen oft sogar kontraproduktiv.

Für die Praxis gilt:

Ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag ist meist sinnvoller als ein aggressives Defizit von 1000 Kilokalorien oder mehr. Kurze Fastenphasen können gelegentlich eingesetzt werden, sollten aber nicht mit harten Trainingsblöcken kombiniert werden. Wer länger im Minus ist, muss besonders auf Magnesium, Zink, Eisen, Selen, Jod, B-Vitamine, Calcium, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Protein und Elektrolyte achten.

 

Quellen

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