Training und Energiemanagement

Wer sein Fueling managt, holt mehr aus dem Training

Intensitäten lassen sich planen. Verlässlich umsetzen lassen sie sich nur, wenn das "Fueling" dazu passt. Ein Blick auf Energieverfügbarkeit aus Sicht von Training, Regeneration und Leistungsentwicklung, mit konkreten Kalorienbeispielen und der Frage, wie viel ein Mensch überhaupt essen kann.

Energieverfügbarkeit, Training, Regeneration, Fueling | 5. Oktober | 10 Min. Lesezeit

Richtwerte aus Positionspapieren und Einzelstudien, siehe Quellen. Die Rechenbeispiele beruhen auf Annahmen, die weiter unten genannt sind.

Die Idee in einem Satz

Energieverfügbarkeit (englisch Energy Availability, EA) beschreibt, wie viel Nahrungsenergie dem Körper bleibt, nachdem das Training "bezahlt" ist. Gerechnet wird: Energieaufnahme minus Trainingsverbrauch, geteilt durch die fettfreie Masse (Loucks 2011, Mountjoy 2023). Von dieser Restenergie leben Hormonsystem, Immunsystem, Zellerneuerung und die Erholung der Muskulatur.

Der Richtwert von 45 kcal pro kg fettfreier Masse gilt als ausreichend. Die bekannte Untergrenze von 30 kcal stammt aus fünftägigen Laborversuchen an jungen, kaum trainierten Frauen: Darunter ließ die pulsartige Ausschüttung des luteinisierenden Hormons nach, mit der das Gehirn den Zyklus steuert (Loucks und Thuma 2003). Inwieweit dies für hochtrainierte Frauen gilt oder ob sich dieses Phänomen sogar verstärkt, ist schwer abzuschätzen. Dass der Appetit den Trainingsverbrauch nicht automatisch ausgleicht, beschreiben Loucks und Kollegen (2011). Man kennt das in intensiven Trainingsphasen, in denen man ganz einfach weniger Appetit hat. Ein Defizit kann also relativ entstehen, ohne dass jemand es beabsichtigt.

„Aus meiner Sicht ist Energieverfügbarkeit als großer Ernährungsteil einer der größten Hebel im Training und in der smarten und sicheren Leistungsentwicklung. Im Ausdauersport auf Weltklasseniveau geht es nicht um große Trainingsspitzen, es geht vielmehr um eine unaufgeregte Konstanz. Und genau hier macht die Ernährung einen ganz wesentlichen Unterschied.“

Kate Allen, Triathlon Olympiasiegerin von Athen

Konkret: Was eine Läuferin essen müsste

Zahlen pro Kilogramm fettfreier Masse sagen kaum jemandem etwas. Deshalb ein Beispiel mit einer Läuferin, die 165 Zentimeter groß ist und einen Body-Mass-Index von 22 hat.

Zwei Rechnungen zeigen, wie schnell ein Defizit entsteht. Wer täglich eine Stunde trainiert und 2.000 kcal isst, was im Alltag als normale Menge gilt, liegt bei rund 33 kcal pro kg fettfreier Masse, also schon nahe an der kritischen Marke. Wer drei Stunden trainiert und bei 3.000 kcal bleibt, ebenfalls. Bei vier Stunden Training und 3.000 kcal sind es nur noch rund 22 kcal. Der Bereich zwischen 30 und 45 kcal ist dabei keine Sicherheitszone, sondern eine Grauzone, in der Dauer, Trainingsphase und individuelle Voraussetzungen zählen.

Warum das im Training zählt: Intensitäten verlässlich umsetzen

Im Training zeigt sich zu wenig Energie selten als dramatisches Ereignis. Sie zeigt sich als Unschärfe: Geplante Intensitäten gelingen nicht mehr verlässlich, Einheiten werden zäh, die Erholung zwischen zwei Einheiten dauert länger, und die Trainingsdichte, also die Zahl "guter" Einheiten in einem Block, sinkt. Das sind Beobachtungen aus der Praxis, belegt sind sie nur teilweise.

Für einen Zusammenhang sprechen mehrere Befunde. Stellingwerff und Kollegen (2021) werteten Studien zu Trainingsüberlastung und Übertrainingssyndrom aus, in denen zugleich die Zufuhr erfasst wurde: In 18 von 21 Studien war während der Überlastungsphase die Energieverfügbarkeit oder die Kohlenhydratverfügbarkeit gesunken. Die Autoren halten es für möglich, dass manche Folgen einer Überlastung in Wahrheit auf zu geringe Zufuhr zurückgehen, betonen aber, dass Unterregeneration mehrere Ursachen hat. Das ECSS/ACSM-Positionspapier (Meeusen 2013) beschreibt, wie schwer sich ein Überreizen, das nach Erholung die Leistung verbessert, von einem schädlichen abgrenzen lässt. In einer Studie an zehn jungen Schwimmerinnen (VanHeest 2014) hingen Hormonwerte und Energiestatus über eine Saison eng mit der Leistung zusammen. Mit zehn Teilnehmerinnen ist das ein Hinweis und kein Beweis.

„Es geht um Trainingsdichte, das bedeutet möglichst viele Trainings in den richtigen Stoffwechselbereichen möglichst dicht unterzubringen, und das über lange Zeiträume.“

„Die Regeneration zwischen den Sessions - als auch zwischen den Blöcken ist hier genauso wichtig wie alle weiteren Maßnahmen, die dazu beitragen zu regenerieren. Und hier spielt die richtige Ernährung eine essenzielle, aus meiner Sicht die bei Weitem wichtigste, Rolle.“

Kate Allen

Die Kohlenhydratversorgung sollte man sich dabei gesondert ansehen. Burke und Kollegen (2011) beschreiben, wie Zufuhr vor, während und nach dem Training die Kohlenhydratverfügbarkeit erhöht. Ob gezieltes Training mit niedriger Verfügbarkeit („train low“) bei gut Trainierten zusätzlichen Nutzen bringt, lassen sie offen. Auch der Tagesverlauf zählt: Fahrenholtz und Kollegen (2018) fanden bei 25 Ausdauersportlerinnen auf Spitzenniveau, dass Athletinnen mit Zyklusstörung ähnliche Tageswerte der Energieverfügbarkeit hatten wie jene ohne, aber mehr Stunden des Tages im Energiedefizit verbrachten (Median 21,8 gegenüber 17,6 Stunden mit mehr als 300 kcal Defizit). Es kommt also nicht nur darauf an, wie viel gegessen wird, sondern auch wann.

Beobachten statt raten

Im Spitzensport wird deshalb nicht nur das Training geplant, sondern auch beobachtet, wie der Körper darauf antwortet. Neben Trainingsdaten und Befinden werden häufig Blutwerte eingesetzt. In einer Studie an 73 Wettkampfathleten (Hecksteden 2016) spiegelten bei Radfahrern Harnstoff und IGF-1 die Ermüdung am genauesten, Kreatinkinase (CK) bei Kraft- und Mannschaftssportlern. Eine Folgestudie an jungen Schwimmern und Triathleten (Julian 2017) zeigte jedoch, dass sich die Werte von Person zu Person stark unterscheiden und einzelne Veränderungen wenig reproduzierbar sind. Die Autoren empfehlen, mehrere Parameter individuell im Verlauf zu betrachten statt Grenzwerte anzulegen.

„Ich bin absolute Verfechterin individueller SToffwechselkontrollen. Man kann hier aus meiner sicht nicht von Athlet A auf Athlet B schließen. Man muss diese Profile für jeden Athleten individuell aufbauen, um dann verlässliche Vorhersagen treffen zu können. Dazu gehören Stoffwechselkontrollen im Training, auch das Kontrollieren von CK und Harnstoff, um möglichst exakt zu arbeiten, um zu wissen, in welchen Stoffwechselbereichen man wirklich unterwegs ist, und um Vorhersagen für den nächsten Trainingsblock oder ein Höhentraining treffen zu können.“

Kate Allen

Kohlenhydrate und Protein: Die Tagesmenge als Fundament

Das gemeinsame Positionspapier von ACSM, Dietitians of Canada und Academy of Nutrition and Dietetics (Thomas 2016) nennt je nach Trainingsumfang etwa 5 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag sowie 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg und Tag. Wie sich beides rund um das Training verteilt, behandelt der Beitrag Ernährung nach dem Training.

„Die richtige Menge an Kohlenhydraten pro Tag: Auch an Regenerationstagen sollten das bei insgesamt hohen Trainingsbelastungen stets 5 g je kg Körpergewicht sein. Beim Protein nahm ich mir immer 2 g je kg Körpergewicht vor, habe aber auch täglich Harnstoff gemessen. Hier muss man vor allem nach hohen CK-Werten und in der Höhe aufpassen, hydrieren und die Kohlenhydratmengen im Auge behalten. An großen Trainingstagen lagen meine Kohlenhydratmengen bei 10 g je kg und Tag.“

Kate Allen

Für die Beispielläuferin mit 60 Kilogramm bedeutet das: 5 g pro kg sind 300 g Kohlenhydrate (rund 1.200 kcal), 10 g pro kg sind 600 g (rund 2.400 kcal) und 2 g Protein pro kg sind 120 g (rund 480 kcal). An einem großen Trainingstag kommen so allein aus Kohlenhydraten und Protein fast 2.900 kcal zusammen, bevor Fett dazukommt. Die Praxiswerte liegen damit innerhalb der Spannen des Positionspapiers. Sie zeigen zugleich, dass an Regenerationstagen nach hohen Belastungen die Zufuhr nicht abgesenkt wird, weil auch die Erholung Energie braucht.

Wie viel kann man überhaupt essen?

Die Tabelle oben wirft eine praktische Frage auf: Lassen sich 3.800 oder 4.100 kcal Tag für Tag überhaupt essen? Hier hilft ein Blick auf den Extremsport. Bei der Tour de France lag die mittlere Energieaufnahme der untersuchten Radprofis über 22 Tage bei rund 5.900 kcal pro Tag, der mittlere Verbrauch bei rund 6.100 kcal. Sie hielten ihre Energiebilanz also nahezu ausgeglichen (Saris 1989). Es geht demnach, aber nur mit System.

Eine Grenze gibt es dennoch. Thurber und Kollegen (2019) werteten Extremereignisse unterschiedlicher Dauer aus. Kurze Events wie Marathon oder Triathlon lassen sich mit dem 8,5 bis 9,4-fachen des Grundumsatzes bewältigen, weil dabei Körperreserven angegriffen werden. Über Wochen und Monate fällt der dauerhaft erreichbare Wert dagegen auf etwa das 2,5-fache des Grundumsatzes, und diese Obergrenze führen die Autoren auf die Aufnahmefähigkeit des Verdauungstrakts zurück. Für die Beispielläuferin (Grundumsatz grob geschätzt 1.500 kcal) wären das rechnerisch rund 3.800 kcal pro Tag. Das ist eine Größenordnung und keine harte Grenze, zeigt aber, warum 25 Trainingsstunden pro Woche mit normalem Essen kaum mehr zu decken sind.

Deshalb verlagert sich ein Teil der Zufuhr ins Training. Burke und Kollegen (2011) nennen für längere Einheiten 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde und für Einheiten über 2,5 Stunden bis zu 90 g pro Stunde mit speziell abgestimmten Kohlenhydratmischungen. Bei 60 g pro Stunde sind das rund 240 kcal, bei 90 g rund 360 kcal, die schon während der Einheit zugeführt werden und die Mahlzeiten entlasten.

„Dazu gehören normale Mahlzeiten und das Fueling im Training, das sich aber seit meiner aktiven Zeit durch hervorragend designte Produkte dramatisch verändert hat. Hier hat das klassische Maltodextrin im Spitzensport weitgehend ausgedient, man muss heute schon auf ausgeklügeltere Produkte zurückgreifen, um mithalten zu können.“

„Je besser das Fueling gemanged wird, desto mehr greift man der Regeneration vor, desto weniger belastend sind lange, aber auch intensive Einheiten. Man schont die Muskulatur, indem man Depletion weitgehend vermeidet. Das gilt es zu managen. Im Spitzensport stehen bei guten Trainern diese Fueling-Mengen bei den jeweiligen Trainingssessions bereits dabei.“

Kate Allen

Spitzensport als Versuchsfeld

Der Spitzensport geht an Extreme, und daraus lässt sich lernen. Wissenschaftlich sauber belegt ist dabei nicht alles. Das liegt auch an den Studienteilnehmern: Menschen, die 25 Stunden pro Woche trainieren können und sich zugleich für ein kontrolliertes Experiment zur Verfügung stellen, gibt es kaum. Die Schwellenwerte stammen deshalb überwiegend aus Kurzzeitstudien an jungen, weniger trainierten Athleten, und die Beobachtungen aus der Trainingspraxis lassen sich nur schwer in Studien nachbauen.

Für die Praxis bleibt eine einfache Arbeitshypothese, die sich im Training überprüfen lässt: Wer Kalorien und Fueling gezielt plant, wie er Intensitäten und Umfänge plant, hat bessere Voraussetzungen, geplante Einheiten zu erreichen und sich dazwischen zu erholen. Ob das bei Ihnen zutrifft, zeigen am besten Ihre eigenen Trainingsdaten über mehrere Wochen.

Einordnung für die Praxis

Am Rande: Wenn aus Defizit ein Gesundheitsthema wird

Dieser Beitrag behandelt Energie als Trainingsthema. Anhaltend niedrige Energieverfügbarkeit hat daneben auch eine gesundheitliche Seite, die das Internationale Olympische Komitee unter dem Begriff Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S, zuletzt Mountjoy 2023) beschreibt. Betroffen sein können demnach unter anderem Hormonhaushalt, Knochen, Immunsystem, Schlaf und psychisches Befinden. Bei Läuferinnen und Läufern mit Zyklusstörung oder niedrigem Testosteron fanden Heikura und Kollegen (2018) etwa 4,5 mal so häufig Knochenverletzungen wie bei den übrigen. Wer wiederkehrende Infekte, Knochenschmerzen, einen ausbleibenden Zyklus oder anhaltenden Leistungsabfall bemerkt, sollte das ärztlich abklären lassen. Diese Zeichen sind unspezifisch und kein Anlass für eine Selbstdiagnose.

Grenzen der Datenlage

Die Schwellenwerte stammen überwiegend aus kurzen Laborstudien. Eine kritische Übersicht (Salamunes 2024) fasst zusammen, dass eine Energieverfügbarkeit unter 30 kcal die Wahrscheinlichkeit einer Zyklusstörung um etwa 50 Prozent erhöhte, die Wirkung über längere Zeit ist aber weniger gut untersucht. Im Alltag sind Energieaufnahme, Trainingsverbrauch und fettfreie Masse nur ungenau messbar (Logue 2020).

Grundsätzliche Kritik formulieren Jeukendrup und Kollegen (2024): Die Evidenz für das RED-S-Modell sei begrenzt, und die Diagnose beruhe weitgehend auf Symptomen. Praktisch sei es aber nicht nötig, niedrige Energieverfügbarkeit als alleinige Ursache zu belegen, weil alle möglichen Ansatzpunkte für Gesundheit und Leistung angegangen werden sollten. Die Debatte ist offen.

Was die Evidenz nicht trägt:

• Eine einzige Zahl als scharfe Grenze zwischen unbedenklich und schädlich.
• Die Zusage, dass sich durch mehr Essen jede Leistungsschwäche beheben lässt. Unterregeneration hat mehrere Ursachen.
• Die Übertragung der Frauendaten auf Männer ohne Einschränkung, denn hier fehlen größere und längere Studien.
• Die Übertragung der Beispielrechnung auf den Einzelfall: Fettfreie Masse und Trainingsverbrauch variieren individuell erheblich.

Die Aussagen zu Intensitäten, Trainingsdichte und Fueling im Spitzensport beruhen zu großen Teilen auf Erfahrung und Beobachtung und sind in dieser Form nicht durch Studien abgesichert. Sie sind als Anregung zum eigenen Beobachten gedacht.

Weiterlesen: Ernährung nach dem Training: Was Kohlenhydrate und Protein wirklich leisten und Kreatin: Das am besten untersuchte Supplement, nüchtern betrachtet.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Zyklusveränderungen, wiederkehrenden Knochenbeschwerden, Verdacht auf eine Essstörung, bestehenden Erkrankungen oder Unsicherheit über den eigenen Bedarf empfiehlt sich eine Rücksprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung.

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