Sporternährung und Wissenschaft

Gibt es ein Zeitfenster nach dem Training?

Kaum ein Thema der Sporternährung ist so stark von Faustregeln geprägt wie die Mahlzeit nach dem Training. Die Studienlage ist differenzierter: Je nach Ziel ist der Zeitpunkt entscheidend oder weitgehend unerheblich.

Kohlenhydrate, Protein, Timing | 30. September | 8 Min. Lesezeit

Richtwerte aus Positionspapieren und Metaanalysen, siehe Quellen. Die Angaben gelten für gesunde Erwachsene, nicht für medizinische Sonderfälle.

Glykogenspeicher: Wann es ein Zeitfenster gibt

Muskelglykogen ist der wichtigste Kohlenhydratspeicher für intensive Belastungen. Nach dem Training ist die Glykogensynthese in den ersten Stunden am schnellsten, weil die Muskelkontraktion Glukosetransporter an die Zelloberfläche bringt und die Insulinempfindlichkeit erhöht ist.

In der klassischen Studie von Ivy und Kollegen (1988) war die Syntheserate in den ersten zwei Stunden bei sofortiger Kohlenhydratzufuhr etwa dreimal so hoch wie bei zwei Stunden Verzögerung.

Dieser Vorsprung ist jedoch nicht von Dauer. Parkin und Kollegen (1997) fanden nach 8 und 24 Stunden keinen Unterschied, sofern insgesamt genug Kohlenhydrate gegessen wurden.

Das Zeitfenster ist deshalb vor allem bei kurzen Erholungszeiten relevant, etwa bei Doppeleinheiten am selben Tag, im Trainingslager oder bei Etappenrennen. Als Orientierung nennen Burke und Kollegen (2017) sowie das gemeinsame Positionspapier von ACSM, Dietitians of Canada und Academy of Nutrition and Dietetics (Thomas 2016) rund 1,0 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Stunde in den ersten vier Stunden. Bei mehr als 24 Stunden bis zur nächsten Einheit zählt die Tagesmenge, je nach Trainingsumfang etwa 5 bis 12 g pro kg.

Besonders bei mehreren Trainings pro Tag ist das Timing wichtig. Dann nämlich, sollte Kohlenhydrate nach Trainingsende ehest möglich aufgenommen werden. Orientieren Sie sich hier bei 1,0 bis 1,2 g je kg Körpergewicht pro Stunde. Das würde für einen 75 kg schweren Mann 70-84 g Kohlenhydrate je Stund bedeuten. Zur Orientierung: Eine kleine Portion Pasta als Vorspeisengröße(ca. 50–70 g trockene Pasta) enthält ca. 45 g Kohlenhydrate, eine Hauptspeise Pasta (ca. 80–120 g trockene Pasta) ca. 75 g Kohlenhydrate. 

Glykämischer Index: Relevant bei kurzer Erholung

Der glykämische Index (GI) beschreibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. In einer Studie von Burke und Kollegen (1993) speicherten Sportler nach erschöpfender Belastung mit Hoch-GI-Kost binnen 24 Stunden mehr Glykogen als mit Niedrig-GI-Kost, bei gleicher Kohlenhydratmenge. Auch der Vorteil betrifft also wieder die kurze Erholung.

Der GI hat zudem Grenzen. Er wird an isolierten Portionen bei nüchternen, ruhenden Personen bestimmt, in gemischten Mahlzeiten verschiebt er sich. Und er schwankt stark mit Sorte und Zubereitung: Bei Reis reichen publizierte Werte je nach Sorte von unter 50 bis über 90 (Atkinson 2008), bei Kartoffeln und Süßkartoffeln ist die Spanne ähnlich groß. Die pauschale Gleichsetzung "weißer Reis hoch, Vollkorn niedrig" ist deshalb zu grob. Nach einer harten Einheit sind vor allem gut verträgliche, ballaststoff- und fettarme Kohlenhydrate praktisch, weil sie schnell verdaut werden und den Magen schonen.

Muskelprotein: Das Zeitfenster ist weit

Die Vorstellung eines "anabolen Fensters" von 30 bis 60 Minuten ist durch Metaanalysen nicht gedeckt. Schoenfeld und Kollegen (2013) fanden einen Effekt des Proteinzeitpunkts auf Muskelzuwachs und Kraft nur dort, wo die Studiengruppen unterschiedlich viel Protein aufnahmen. Bei gleicher Gesamtmenge verschwand er. Auch die Gegenüberstellung von Protein vor und nach dem Training zeigte keinen Unterschied (Schoenfeld 2017). Die erhöhte Empfindlichkeit der Muskulatur für Aminosäuren hält nach Krafttraining mindestens 24 Stunden an (Burd 2011). Hier besteht also keine Eile.

Einschränkend stammen die meisten Daten aus Krafttrainingsstudien mit jungen Männern. Der Zeitpunkt könnte wichtiger sein, wenn nüchtern trainiert wird oder zwischen proteinhaltigen Mahlzeiten viele Stunden liegen. Für Ausdauersportler und Frauen ist die Datenlage dünner.

Schützen Kohlenhydrate die Muskulatur?

Insulin wirkt auf den Muskel vor allem antikatabol: Es senkt den Proteinabbau, steigert die Neubildung aber kaum, wenn genügend Aminosäuren vorhanden sind (Greenhaff 2008, Metaanalyse von Abdulla 2016).

Die Neubildung wird vor allem durch Aminosäuren stimuliert. Entsprechend verbesserte die Zugabe von Kohlenhydraten zu Protein die Proteinbilanz nach dem Training nicht weiter (Koopman 2007, Staples 2011). Wer Protein isst, hat den Insulinreiz also im Wesentlichen schon.

Protein: Tagesmenge und Verteilung

Für Trainierende nennt die Metaanalyse von Morton und Kollegen (2018) etwa 1,6 g pro kg und Tag als Schwelle, ab der zusätzliches Protein kaum noch zusätzlichen Zuwachs bringt (oberes Konfidenzintervall bis 2,2). Das ACSM-Positionspapier nennt für Sportler 1,2 bis 2,0 g pro kg und Tag. Im Spitzensport wird man bis 2,5 g pro kg Körpergewicht und Tag gehen. Pro Mahlzeit gelten rund 0,25 bis 0,4 g pro kg als sinnvoll (Schoenfeld und Aragon 2018). In einer Untersuchung nach Krafttraining erzielten vier Portionen à 20 g im Abstand von drei Stunden einen höheren Muskelproteinaufbau als zwei große oder acht kleine Portionen (Areta 2013).

Kohlenhydrat und Protein zusammen

Protein steigert die Glykogenspeicherung nicht, wenn die Kohlenhydratmenge bereits hoch ist (Jentjens 2001). Nur bei zu wenig Kohlenhydrat kann es das teilweise ausgleichen (Beelen 2010). Die gemeinsame Zufuhr ist trotzdem praktisch, weil sie beide Bedarfe in einer Mahlzeit abdeckt.

Glutenfreie Ernährung bei Sportlern ohne Zöliakie

Bei Zöliakie und nachgewiesener Glutensensitivität ist Verzicht medizinisch notwendig. Bei allen anderen fand eine kontrollierte Crossover-Studie mit trainierten Radfahrern (Lis 2015) nach einer Woche glutenfreier Kost weder Leistungs- noch Verdauungsvorteile.

Einordnung für die Praxis

Grenzen der Datenlage

Viele Studien sind klein, laborbasiert und mit jungen, meist männlichen Probanden durchgeführt. Sie untersuchen oft einzelne Nährstoffe statt realer Mahlzeiten. Langfristige Effekte auf die Leistung bei Ausdauersportlern sind weniger gut belegt als akute Stoffwechselreaktionen.

Quellen

• Abdulla H et al. (2016), Diabetologia, Insulin und Muskelproteinumsatz, Metaanalyse.
• Areta JL et al. (2013), Journal of Physiology, Verteilung der Proteinzufuhr.
• Atkinson FS et al. (2008), Diabetes Care, internationale GI-Tabellen.
• Beelen M et al. (2010), International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Erholungsstrategien.
• Burd NA et al. (2011), Journal of Nutrition, Aminosäuresensitivität bis 24 Stunden.
• Burke LM, Collier GR, Hargreaves M (1993), Journal of Applied Physiology, Glykogenspeicherung und GI.
• Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA (2017), Journal of Applied Physiology, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
• Greenhaff PL et al. (2008), American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, Aminosäuren und Insulin im Muskel.
• Ivy JL et al. (1988), Journal of Applied Physiology, Timing der Kohlenhydratzufuhr.
• Jentjens RLPG et al. (2001), Journal of Applied Physiology, Protein und Glykogensynthese.
• Koopman R et al. (2007), American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, Kohlenhydrate plus Protein.
• Lemon PW, Mullin JP (1980), Journal of Applied Physiology, Glykogenstand und Proteinkatabolismus.
• Lis D et al. (2015), Medicine and Science in Sports and Exercise, glutenfreie Kost bei Sportlern ohne Zöliakie.
• Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine, Proteinzufuhr und Muskelzuwachs.
• Mountjoy M et al. (2018), British Journal of Sports Medicine, IOC-Konsensus zu relativem Energiemangel im Sport.
• Parkin JAM et al. (1997), Medicine and Science in Sports and Exercise, Timing und Glykogenspeicherung.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013), Journal of the International Society of Sports Nutrition, Protein-Timing, Metaanalyse.
• Schoenfeld BJ et al. (2017), PeerJ, Protein vor versus nach dem Training.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018), Journal of the International Society of Sports Nutrition, Proteinmenge pro Mahlzeit.
• Staples AW et al. (2011), Medicine and Science in Sports and Exercise, Kohlenhydrate und Proteinbilanz nach Krafttraining.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016), Medicine and Science in Sports and Exercise, Positionspapier Ernährung und sportliche Leistung.