Sporternährung und Wissenschaft

Kreatin: Das am besten untersuchte Supplement, nüchtern betrachtet

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Für Kraft und kurze, intensive Belastungen ist die Studienlage klar, für Ausdauer deutlich dünner, für Frauen, Ältere und Jugendliche erst im Aufbau. Ein nüchterner Überblick.

Kreatin, Kraft, Frauen, Sicherheit | 2. Oktober | 9 Min. Lesezeit

Richtwerte aus Positionspapieren und Metaanalysen, siehe Quellen. Die Angaben gelten für gesunde Erwachsene, nicht für medizinische Sonderfälle.

Was Kreatin ist

Kreatin ist kein Fremdstoff, sondern ein körpereigener Stoff. Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse bilden es aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, zusätzlich stammt es aus Fleisch und Fisch. Den größten Teil speichert der Skelettmuskel. Der Gesamtpool eines Erwachsenen mit 70 kg liegt bei etwa 120 bis 140 g (Spillane 2009).

Was Kreatin im Körper macht

Im Muskel dient Kreatin als Phosphokreatin als schneller Energiespeicher. Es stellt in Sekunden verbrauchtes ATP wieder her, die direkte Energiewährung der Zelle. Das System trägt vor allem bei kurzen, sehr intensiven Belastungen und bei der Erholung zwischen wiederholten Intervallen. Eine Supplementierung erhöht den Kreatingehalt im Muskel. Wie stark, unterscheidet sich von Person zu Person.

Kraft und Schnelligkeit: Der gesicherte Kern

Mehrere Metaanalysen zeigen mehr Kraft und mehr fettfreie Masse. Branch (2003) fand bei Erwachsenen unter 48 Jahren einen Zuwachs an fettfreier Masse von 2,2 Prozent unter Kreatin gegenüber 0,6 Prozent unter Placebo. Lanhers und Kollegen (2015 und 2017) bestätigten Vorteile für Unterkörper- und Oberkörperkraft bei Belastungen unter drei Minuten. Für die Oberkörperkraft zeigte sich der Effekt unabhängig von Alter, Trainingsprotokoll und Dosierung.

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Kreider 2017) bewertet Kreatinmonohydrat als wirksamstes verfügbares Supplement für hochintensive Leistung und fettfreie Masse.

Ausdauer und Triathlon

Für gleichmäßige, lange Belastungen ist kein relevanter direkter Leistungsvorteil belegt. In einer kleinen Studie mit je sechs Radfahrern pro Gruppe (Hickner 2010) erhöhten 3 g Kreatin täglich über 28 Tage Muskelkreatin, Glykogengehalt und Plasmavolumen. Der Schlusssprint nach zwei Stunden Radfahren wurde dadurch nicht besser. Auch in einer randomisierten Studie an Profiradfahrern (2024) brachten 20 g täglich keinen konsistenten Nutzen.

Für den Triathlon ist deshalb allenfalls ein indirekter Nutzen plausibel, etwa über die Qualität von Krafttraining, harten Intervallen und Sprints. Zu bedenken ist, dass Kreatin Wasser im Muskel bindet und so das Körpergewicht steigen kann, was etwa fürs Laufen oder Sportarten, weil denen ein maximalgewicht nicht überschritten werden darf (Kampfsportarten) nicht unerheblich ist.

Die Sorge vor Dehydrierung oder Hitzeproblemen ist in kontrollierten Studien nicht bestätigt. Eine systematische Übersicht (Lopez 2009) fand keinen Hinweis, dass Kreatin die Hitzetoleranz oder den Flüssigkeitshaushalt verschlechtert. Normale Flüssigkeitszufuhr bleibt trotzdem Pflicht.

Höhentraining

Hier fehlen belastbare Studien an Athleten. Denkbar ist ein Nutzen, weil Phosphokreatin bei Sauerstoffmangel als Energiepuffer wirkt. Hinweise gibt es vor allem zu kognitiven Effekten unter Stress, etwa bei Schlafmangel oder Sauerstoffmangel. Eine Empfehlung für den Höhenaufenthalt lässt sich daraus aber noch nicht ableiten.

Menschen über 50

Die größte Datenbasis gibt es für die Kombination mit Krafttraining. Devries und Phillips (2014) fanden in ihrer Metaanalyse bei Älteren mehr fettfreie Masse und mehr Kraft als mit Krafttraining allein. Chilibeck und Kollegen (2017) werteten 22 Studien mit 721 Personen aus: im Mittel 1,37 kg mehr fettfreie Masse, dazu kleine Vorteile bei Brust- und Beinpresse. Der Zusatznutzen ist moderat, Kreatin ersetzt das Training nicht, es verstärkt es.

Frauen und Menopause

Die Studienlage ist schmaler als bei Männern, die Plausibilität jedoch gut. Die Übersicht von Smith-Ryan und Kollegen (2021) beschreibt, dass sich Kreatinstoffwechsel und Hormonlage zwischen den Geschlechtern unterscheiden, dass Kreatin bei prämenopausalen Frauen Kraft und Leistung verbessert und dass es erste positive Befunde zu Stimmung und Kognition gibt. Eine spezielle Menopause-Empfehlung lässt sich daraus nicht ableiten.

Beim Knochen sind die Ergebnisse gemischt. In einer Studie über zwölf Monate (Chilibeck 2015) erhielten postmenopausale Frauen 0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht täglich zu einem betreuten Krafttraining. Die Knochendichte am Schenkelhals blieb besser erhalten als unter Placebo, und die Breite des Oberschenkelschafts nahm zu. Lendenwirbelsäule, Gesamthüfte, Muskelmasse und Kraft unterschieden sich nicht. Eine Metaanalyse (Forbes 2018) fand über alle Studien keinen signifikanten Effekt auf die Knochendichte.

Zur Stimmung gibt es eine Einzelstudie (Lyoo 2012): 52 Frauen mit Depression erhielten acht Wochen lang zusätzlich zu Escitalopram 5 g Kreatin oder Placebo. Die Kreatingruppe sprach schneller und stärker an. Die Teilnehmerinnen waren überwiegend erstmals erkrankt und noch unbehandelt, das Ergebnis ist vorläufig und ersetzt keine Therapie.

Kinder und Jugendliche

Hier ist Zurückhaltung angebracht. Eine Übersicht zur Sicherheit bei Jugendlichen (Jagim 2018) stellte fest, dass keine Studie die Sicherheit direkt untersucht hat. Die vorhandenen Studien sind klein und kurz und haben keine Unverträglichkeiten gezeigt. Die ISSN (Antonio 2021) hält Kreatin bei Kindern und Jugendlichen für grundsätzlich sicher und potenziell nützlich. Die American Academy of Pediatrics rät dagegen von Leistungssupplementen für Jugendliche ab, auch wegen der Verunreinigungsgefahr bei Supplementen. Für Nachwuchsathleten gilt: Training, Schlaf und Ernährung sind der Hebel.

Risiken und Nebenwirkungen

Das ISSN-Positionspapier (Kreider 2017) sieht keine belastbaren Hinweise auf Schäden bei gesunden Erwachsenen, auch nicht bei Dosen bis 30 g täglich über fünf Jahre. In einer Studie an Footballspielern veränderten 5 bis 10 g täglich über 21 Monate weder Kreatinin noch Kreatinin-Clearance.

Zu beachten sind eine mögliche Gewichtszunahme durch Wasser im Muskel, Magen-Darm-Beschwerden bei großen Einzeldosen und ein höherer Kreatininwert im Blut. Er kann ein Messartefakt sein und bedeutet nicht automatisch einen Nierenschaden. Wer Blutwerte bestimmen lässt, sollte Arzt oder Labor informieren. Bei bestehender Nierenerkrankung gehört Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache in den Alltag.

Haarausfall wurde mit einer einzelnen Studie in Verbindung gebracht (van der Merwe 2009): 20 Rugbyspieler erhielten eine Woche lang 25 g, danach 5 g täglich. Das Hormon DHT stieg nach der Ladephase um 56 Prozent, Testosteron blieb gleich, Haare wurden nicht untersucht. Nach Einschätzung der ISSN (Antonio 2021) stützt die Mehrheit der Daten keinen Zusammenhang mit Haarausfall.

Dosis im Überblick

Der Einnahmezeitpunkt spielt eine untergeordnete Rolle, wichtiger ist die Regelmäßigkeit.

Qualität: Gibt es Unterschiede?

Der Wirkstoff Kreatinmonohydrat ist chemisch immer derselbe. Unterschiede liegen in der Reinheit, denn bei der Synthese können Nebenprodukte wie Dicyandiamid und Dihydrotriazin entstehen, in der Korngröße und in der Kontrolle auf Fremdstoffe. Sinnvoll sind Rohware mit Reinheitsnachweis und unabhängige Laborprüfung. Wer Dopingkontrollen unterliegt, sollte zusätzlich auf ein unabhängiges Prüfprogramm achten.

Andere Kreatinformen sind nicht besser. Eine Übersicht (Jäger 2011) fand kaum Belege, dass neuere Formen stabiler, besser aufnehmbar oder wirksamer sind als Monohydrat. In einem Direktvergleich (Spillane 2009) erhöhte Kreatinethylester Serum- und Muskelkreatin weniger als Monohydrat und brachte bei Körperzusammensetzung und Kraft keinen Vorteil.

Grenzen der Datenlage

Die Forschung konzentriert sich auf junge Männer. Frauen, Ältere, Ausdauersportler, Höhenbedingungen und Jugendliche sind unterrepräsentiert. Ob Kreatin in der Menopause Knochen und Stimmung relevant verbessert, ob es im Triathlon die Wettkampfleistung beeinflusst und welche Dosis für Frauen optimal ist, ist nicht abschließend geklärt. Befunde zu Stimmung und Kognition stammen aus kleinen Studien.

Quellen

• American Academy of Pediatrics (2016), Clinical Report zu leistungssteigernden Substanzen bei Jugendlichen.
• Antonio J et al. (2021), Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:13, Common questions and misconceptions about creatine supplementation.
• Branch JD (2003), International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 13:198-226, Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.
• Chilibeck PD et al. (2015), Medicine and Science in Sports and Exercise 47(8):1587-1595, Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women.
• Chilibeck PD et al. (2017), Open Access Journal of Sports Medicine 8:213-226, Creatine supplementation during resistance training in older adults, Metaanalyse.
• Devries MC, Phillips SM (2014), Medicine and Science in Sports and Exercise 46(6):1194-1203, Creatine supplementation during resistance training in older adults, Metaanalyse.
• Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG (2018), Frontiers in Nutrition 5:27, Creatine supplementation during resistance training and bone mineral density in older humans, Metaanalyse.
• Gatorade Sports Science Institute, Sports Science Exchange 240, Creatine supplementation: new insights.
• Hickner RC et al. (2010), Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:26, Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race.
• Jagim AR et al. (2018), Frontiers in Nutrition 5:115, Safety of creatine supplementation in active adolescents and youth.
• Jäger R et al. (2011), Amino Acids 40:1369-1383, Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.
• Kreider RB et al. (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18, ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
• Lanhers C et al. (2015), Sports Medicine 45(9):1285-1294, Creatine supplementation and lower limb strength performance.
• Lanhers C et al. (2017), Sports Medicine 47(1):163-173, Creatine supplementation and upper limb strength performance.
• Lopez RM et al. (2009), Journal of Athletic Training 44(2):215-223, Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status?
• Lyoo IK et al. (2012), American Journal of Psychiatry 169(9):937-945, Creatine monohydrate augmentation of an SSRI in women with major depressive disorder.
• Smith-Ryan AE et al. (2021), Nutrients 13(3):877, Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective.
• Spillane M et al. (2009), Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:6, Creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training.
• van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH (2009), Clinical Journal of Sport Medicine 19(5):399-404, Three weeks of creatine monohydrate supplementation and the DHT to testosterone ratio in rugby players.