Sporternährung und Wissenschaft

Natrium, Schweißrate und Sportgetränk: Wie viel Salz und wie viele Kohlenhydrate Ihr Getränk wirklich braucht

Ein Getränk, das zu Ihrem Schweiß, Ihrem Tempo und Ihrem Magen passt, gehört zu den wirkungsvollsten Stellschrauben, die Sie im Training selbst in der Hand haben. Der Beitrag zeigt, wie unterschiedlich Schweißrate und Salzverlust sein können, wie viel Natrium und wie viele Kohlenhydrate pro Stunde die Studienlage trägt und wie Sie Ihren eigenen Bedarf in wenigen Einheiten herausfinden.

Natrium, Schweißrate, Elektrolyte, Kohlenhydrate, Hydration | 13. Oktober | 12 Min. Lesezeit

Quelle der Schweißdaten: Baker et al. (2016), gemischte Sportarten, 80 Prozent Männer. Der Natriumverlust ist eine Rechnung aus den Mittelwerten, keine Messung. Siehe Quellen.

Der Beitrag ergänzt Ernährung nach dem Training und den Beitrag zu Kohlenhydraten pro Stunde. Dort ging es um den Treibstoff, hier geht es um die Frage, wie dieser Treibstoff mit Wasser und Salz zusammenspielt.

Zwei Stellschrauben in einem Becher

Ein Sportgetränk erledigt drei Aufgaben gleichzeitig: Es liefert Energie, es ersetzt Flüssigkeit und es enthält Salz, in erster Linie Natrium. Wer diese drei Größen aufeinander abstimmt, trinkt gerne, verträgt das Getränk besser und kommt näher an das, was der eigene Körper tatsächlich braucht. Die Belohnung ist spürbar: gleichmäßigere Energie, ein ruhiger Magen und das Gefühl, am Ende einer langen Einheit noch frisch zu sein. Das Schöne daran: Anders als bei vielen anderen Themen im Sport lässt sich das in der Praxis selbst prüfen, mit einer Waage, einer Trinkflasche und ein paar ehrlichen Trainingseinheiten.

Schweißrate: Warum kein Mensch gleich trinkt

Als typische Spanne der Schweißrate nennt die Fachliteratur etwa 0,5 bis 2,0 Liter pro Stunde, in Einzelfällen auch über 3 Liter (Baker 2017). Eine große Auswertung mit 506 Sportlerinnen und Sportlern aus Ausdauer- und Ballsportarten fand einen Mittelwert von 1,21 Litern pro Stunde, bezogen auf das Körpergewicht 15 Milliliter pro Kilogramm und Stunde. Die Spanne reichte von 0,26 bis 5,73 Litern pro Stunde (Baker et al. 2016). Intensität, Hitze, Luftfeuchtigkeit, Kleidung, Körpergröße und Gewöhnung an Wärme beeinflussen den Wert (Baker 2017).

Für die Praxis heißt das: Die Aussage „ein Liter pro Stunde“ trifft für manche Personen zu, für andere ist sie weit zu viel oder deutlich zu wenig. Verallgemeinerte Trinkmengen taugen nur als grober Startpunkt.

Natrium im Schweiß: Wie viel geht wirklich verloren?

Auch der Salzgehalt des Schweißes ist individuell. Für Natrium im Ganzkörperschweiß nennt die Literatur eine Spanne von etwa 10 bis 90 mmol pro Liter (Baker 2017). In der Auswertung von Baker und Kollegen (2016) lag der aus Vorderarmmessungen geschätzte Ganzkörperwert im Mittel bei 36 mmol pro Liter (Spanne 18 bis 71), das entspricht etwa 825 mg Natrium pro Liter Schweiß (Spanne rund 420 bis 1.630 mg). Multipliziert man Schweißrate und Natriumgehalt, entstehen sehr verschiedene Werte.

Dazu kommt, dass die Messung selbst fehleranfällig ist. Natriumwerte vom Vorderarm überschätzen den Ganzkörperwert nach Baker (2017) meist um etwa 25 bis 100 Prozent, auch wenn beide Werte gut zusammenhängen. Schweißtests mit Pflastern sind deshalb eine grobe Orientierung. Die Schweißrate lässt sich dagegen mit einer Waage sehr zuverlässig bestimmen (siehe unten).

Wie viel Salz gehört ins Getränk?

Fachgesellschaften und Sportinstitute nennen für Sportgetränke Natriumgehalte von 23 bis 69 mg pro 100 ml, das sind 230 bis 690 mg pro Liter. Handelsübliche Getränke liegen mit etwa 460 bis 920 mg pro Liter teils darüber (Australian Institute of Sport 2021). Aus Sicht des Geschmacks gelten etwa 400 bis 500 mg pro Liter als angenehm, deutlich über 1.000 mg pro Liter schmeckt vielen nicht mehr (Jeukendrup 2022). Elektrolyttabletten können die Konzentration außerdem schnell in Bereiche bringen, in denen das Getränk schwerer vom Magen aufgenommen wird (Jeukendrup 2022).

Wie viel Natrium bei Ihnen pro Stunde ankommt, hängt von der Trinkmenge ab:

Das ist kein Mangel des Getränks. Das Ziel ist nicht, jedes verlorene Milligramm sofort zu ersetzen. Mahlzeiten vor und nach der Einheit decken den Rest, und der Körper verfügt über Reserven. Bei langen, heißen Einheiten mit hoher Schweißrate und salzigem Schweiß kann die Lücke allerdings größer werden. Für diesen Fall sehen manche Praktiker mehr Natrium aus Getränk, Salzkapseln oder salzigen Lebensmitteln vor. Die Studienlage dazu ist dünn (siehe nächster Abschnitt).

Was ist wichtiger: Salz oder Kohlenhydrate?

Beides erfüllt unterschiedliche Aufgaben, und die Studienlage ist nicht gleich stark.

Die Antwort lautet daher: Für die Leistung kommen die Kohlenhydrate zuerst, Natrium und Flüssigkeit folgen als individuell abgestimmte Bausteine. Natrium gewinnt dort an Gewicht, wo viel und salzig geschwitzt wird, also bei langen, warmen Einheiten. Gerade dort fehlt aber die Evidenz, denn in der systematischen Übersicht wurde keine Studie bei großer Hitze durchgeführt, und bei keiner wurde der individuelle Schweißverlust gemessen.

„Hier muss man vor allem nach hohen CK-Werten und in der Höhe aufpassen, hydrieren und die Kohlenhydratmengen im Auge behalten.“

Kate Allen, Olympiateilnehmerin im Triathlon (Athen, Peking), Trainerin von Spitzenausdauersportlerinnen und -sportlern

Die Rechnung im Becher: Kohlenhydratkonzentration und Trinkmenge

Kohlenhydrate und Flüssigkeit lassen sich nicht unabhängig planen. Sportgetränke liegen üblicherweise bei 4 bis 8 Prozent Kohlenhydraten (40 bis 80 g pro Liter), im Handel bei 6 bis 8 Prozent (AIS 2021). Die Konzentration ergibt sich aus Zielmenge und Trinkmenge:

Wer bei kühlem Wetter nur 0,5 Liter pro Stunde trinkt, aber 60 g Kohlenhydrate erreichen will, kommt auf 12 Prozent im Becher. Dann sind Gels oder feste Nahrung eine Möglichkeit, ohne die Getränkekonzentration weiter zu erhöhen. Wer dagegen in der Wärme 1,2 Liter pro Stunde trinkt, erreicht 90 g mit 7,5 Prozent und liegt im üblichen Bereich. Für Natrium gilt dasselbe: Je mehr Sie trinken, desto mehr Natrium bekommen Sie bei gleicher Konzentration.

Trinken nach Durst oder nach Plan?

Die Frage, wie viel getrunken werden soll, wird in der Forschung seit Jahren diskutiert. Die wichtigsten Befunde:

• Sicherheit: Die Konsensuserklärung zur belastungsassoziierten Hyponatriämie (Hew-Butler et al. 2015) nennt als Hauptursache das Trinken hypotoner Flüssigkeit über das hinaus, was der Körper an Natrium zur Verfügung hat. Die Expertengruppe empfiehlt, sich am Durst zu orientieren. Natrium im Getränk kann den Abfall des Blutnatriums bei angemessener Trinkmenge abmildern, bei dauerhaft zu hohem Trinken aber nicht verhindern. Eine symptomatische Hyponatriämie ist selten, mindestens 14 Todesfälle seit 1981 werden mit ihr in Verbindung gebracht.
• Leistung: Eine Meta-Analyse von 15 Laborstudien mit 122 Personen (Goulet 2013) fand bei zeitbasierten Aufgaben, die dem Wettkampf nahekommen, keinen Leistungsunterschied durch Flüssigkeitsverlust (0,1 Prozent, nicht signifikant). Erst bei fest vorgegebener Intensität sank die Leistung ab etwa 2 Prozent Körpergewichtsverlust. In einer Studie mit neun trainierten Ausdauersportlern in 30 Grad Wärme änderte sich die Distanz im 1-Stunden-Zeitfahren weder mit durstgesteuertem noch mit geplantem Trinken wesentlich (Perreault-Briere et al. 2019).
• Geplantes Trinken: Für längere, heiße und intensive Einheiten sowie dann, wenn rund 1 g Kohlenhydrate pro Minute erreicht werden sollen, empfiehlt Kenefick (2018) einen Plan. Dieser sollte den Gewichtsverlust bei etwa 2 Prozent begrenzen und keine Gewichtszunahme zulassen.

Zusammengefasst: Wer lange und in der Hitze unterwegs ist, profitiert von einem Trinkplan, der aus der eigenen Schweißrate abgeleitet wird. Wer kürzer und kühler trainiert, kann sich am Durst orientieren. In beiden Fällen gilt: Nicht so viel trinken, dass das Körpergewicht während der Einheit ansteigt.

Messen statt raten: Ihre Schweißrate in drei Schritten

Die Schweißrate lässt sich mit Waage und Messbecher gut bestimmen. Der Vorgang folgt der Methode, die im Sports Science Exchange (Baker 2017) beschrieben ist:

1. Vorher wiegen: Blase entleeren, möglichst leicht bekleidet oder nackt auf die Waage, Wert notieren.
2. Training mit gemessener Trinkmenge: Flaschen vorher abmessen, am Ende die Restmenge abziehen. Wasser, das Sie über den Körper gießen, nicht mitzählen.
3. Nachher wiegen: Abtrocknen, dieselbe Kleidung wie vorher, Wert notieren.

Wiederholen Sie die Messung bei vergleichbarem Tempo und Wetter zwei- bis dreimal. Auch unter guten Bedingungen schwankt die Schweißrate von Tag zu Tag um etwa 5 bis 7 Prozent. Erst größere Abweichungen deuten auf eine echte Änderung hin (Baker 2017). Eine einzelne Einheit bei 12 Grad sagt über einen Wettkampf bei 28 Grad wenig aus. Hilfreich ist es, die Werte für kühle, mittlere und warme Tage getrennt zu notieren.

Einordnung für die Praxis

„Aus meiner Sicht ist das auch im alltäglichen Leben wichtig, beispielsweise am Berg, wo die muskuläre Leistungsfähigkeit vor allem nach Stunden des Aufstiegs ein Sicherheitsfaktor ist, im Sommer wie im Winter, etwa bei Skitouren. Je frischer, desto sicherer die Abfahrt oder der Abstieg, und warum hier nicht auf den Spitzensport zurückgreifen, der das ja perfekt vorzeigt. Außerdem mehr Genuss, mehr Fun.“

Kate Allen

Grenzen der Datenlage

Die große Auswertung zu Schweißrate und Natriumgehalt (Baker et al. 2016) umfasst 506 Personen, davon 404 Männer und 102 Frauen, aus Ausdauer- und Ballsportarten. Der Ganzkörperwert für Natrium wurde nicht direkt gemessen, sondern aus Vorderarmmessungen geschätzt. Fehler in der Messmethode können die Natriumwerte erheblich verfälschen (Baker 2017).

Die systematische Übersicht zur Natriumzufuhr während der Belastung (2018) umfasst nur fünf Studien mit unterschiedlichen Dosen, Getränken und Leistungsmaßen. Keine davon testete bei großer Hitze, keine berücksichtigte die individuellen Schweißverluste. Die Daten zum Trinkverhalten stammen meist aus kleinen Laborstudien, die Studie von Perreault-Briere und Kollegen (2019) etwa umfasst neun Personen. Muskelkrämpfe sind nicht Thema dieses Beitrags, ihre Ursachen sind in der Forschung umstritten.

Was die Evidenz nicht trägt:

• Dass mehr Natrium im Getränk die Leistung steigert.
• Dass ein bestimmter Natriumwert pro Stunde für alle richtig ist.
• Dass Natrium im Getränk eine Hyponatriämie bei zu hoher Trinkmenge verhindert.
• Dass Flüssigkeitsverluste bis etwa 2 Prozent im Zeitfahren oder Wettkampf grundsätzlich die Leistung senken.
• Dass Schweißtests mit Pflaster den Natriumverlust genau abbilden.

Weiterlesen: Ernährung nach dem Training: Was Kohlenhydrate und Protein wirklich leisten und Kreatin: Das am besten untersuchte Supplement, nüchtern betrachtet.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Bluthochdruck, Herz- oder Nierenerkrankungen, Diabetes, bestehenden Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten oder Unsicherheit über den eigenen Bedarf empfiehlt sich eine Rücksprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Nahrungsergänzungsmittel und Sportprodukte ersetzen keine ausgewogene Ernährung.

Zurück zu Blogbeiträge