Schneller regenerieren

Was wirkt im Sport am meisten? Klar, das Training. Aber gleich danach kommt die Ernährung, die vor allem auf die Leistung im Sport und auf die Regeneration nach dem Sport wirkt. 

Um Ihre Regeneration nach sportliche Belastungen zu beschleunigen, können Sie etliche Maßnahmen ergreifen.

AKTIVE ERHOLUNG

• Aktive Erholung: 30 Minuten lockere Ausdauertraining, aber auch ganz einfach Spazierengehen fördern Stoffwechsel und Durchblutung. Beides unterstützt die Regeneration.
• Dehnen: Stellen Sie sicher, dass Sie besonders belastete Strukturen Dehnen. Neben Ihrer Muskulatur hilft das regelmäßige Dehnen auch beim Entspannen. Aber auch Pilates oder Yoga sind ausgezeichnete Tools, die Entspannung und Regeneration fördern.

PASSIVE ERHOLUNG

• Ausreichend Schlaf: Als Sportler benötigen Sie mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf. Dies regeneriert Ihre Strukturen und das nicht zuletzt deshalb, weil während des Schlafes wichtige Hormone ausgeschüttet werden.
• Recovery days: Regenerationstage bzw. Regenerationswochen sind mindestens genauso wichtig, wie Ihre Belastungswochen. Ganz Wichtig: Ihr Körper benötigt "klare message". Einfach ein paar Stunden weniger zum machen reicht nicht. Vielmehr müssen Sie - etwa in einer Regenrationswoche - Ihr Trainings um mindestens die Hälfte reduzieren.
• Massagen: Auch Massagen fördern die Durchblutung. Zudem lösen sie Verspannungen und beugen Verletzungen vor.
• Hot & Cold:  Wärmeanwendungen wie Saunagänge oder Bäder können Muskelschmerzen lindern, während Kälteanwendungen Entzündungen reduzieren und Ihre Muskulatur regenerieren.

ERNÄHRUNG

• Ausgewogen: Achten Sie auf ausgewogene Ernährung, also eine ausreichende Zufuhr von Proteinen,Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Vitaminen.
• Proteine: Protein ist entscheidend für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausreichende Mengen an hochwertigem Protein enthält, wie sie in Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle. Dies gilt insbesondere für Sportler. Eine ausreichende Zufuhr von langkettingen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse trägt dazu bei die Energieversorgung der Muskulatur aufrechtzuerhalten. 
• Flüssigkeit & Elektrolyte: Trinken Sie mindestens 3 Liter Wasser täglich. Elektrolyte, hier vor allem Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sind während des Sports wichtig für gut funktionierende Muskulatur. Zu finden in: Bananen, Nüssen, Joghurt oder in grünem Blattgemüse.

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UND SONST NOCH

• Alkohol & Nikotin vermeiden: Alkohol und Nikotin hemmen die Regeneration.  Im Zuge Ihrer Regeneration sollten Sie möglichst darauf verzichten.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Auch wenn Daten superwichtig sind, hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie müde sind, dann verlängern Sie am besten die Regenerationsphase um 1 bis 2 Tage. Steigen Sie danach mit ruhigem Grundlagentraining wieder in den Sport ein.

Die optimale Regenerationszeit ist individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem Alter, dem Trainingszustand und der Intensität des Trainings. 

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