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Mit dem Einkaufen fortfahren7 Tipps für Ihr Indoortraining am Ergometer
Nicht immer lustig aber sehr effizient: Beim Rollen- oder Ergometertraining beweist der innere Schweinehund seine wahre Stärke. Wenn Sie ihn aber überwinden, dann kommen Sie radfit auf die Straße und in die neue Saison.
Der Schweißverlust ist beim Ergometertraining immer höher als auf der Straße, auch wenn man vor dem Ventilator fährt. Daher muss mehr getrunken werden. Elektrolyt- und Kohlenhydratgehalt müssen stimmen, Kreislaufsystem und Magen-Darm-Trakt sind insgesamt mehr gefordert. Aus diesem Grund sollten Sie schlechte Zucker aus Ihren Drinks verbannen.
#1 WÄHREND ALLER ERGOMETERTRAININGS: 750 ML MINERALSTOFFDRINK PRO STUNDE
Ihre Radflasche fasst in der Regel 750 ml Sportgetränk und das ist für Ihr Ergometertraining auch schon ein guter Richtwert. Als untere Grenze empfehlen wir 500 ml iostonisches Sportgetränk pro Stunde, die allermeisten sollten sich aber einen Richtwert von 750 ml Mineralstoffdrink pro Stunde merken.
Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch entsprechend höher ausfallen.
#2 SIE BENÖTIGEN FAST IMMER 75 BIS 90 g MALTODEXTRIN JE 750 ML
Das isotonische Sportgetränk, das Sie am Ergo zu sich nehmen, sollte Wasser, Salz (500 mg pro Liter) und Kohlenhydrate enthalten. Alles andere kann der Körper während der Belastung nicht verwerten (und sollte er auch nicht).
Sie benötigen bei allen Trainings über 75 Minuten, sowie bei allen intensiven und kraftlastigen Ergo-Sets zusätzliche Kohlenhydrate und zwar 75 bis 90 g Maltodextrin je 750 ml.
Immer wenn Sie länger als 75 Minuten trainieren oder wenn Ihr Ergo-Set intensiv oder kraftlastig ist, benötigen Sie 75 bis 90 g Maltodextrin je 750 ml Getränk. Dies gilt insbesondere dann wenn Ihr Schweißverlust hoch ist.
Ihre Muskulatur sucht während langer oder intensiver Trainings und bei hohen Schweißverlusten geradezu nach Energie. Maltodextrin ist jenes Kohlenhydrat, das diesen Energiebedarf am besten ausgleichen kann.
Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, kann man es leichter trinken. Es wird schnell und effizient vom Darm resorbiert und ist sehr gut verträglich. Maltodextrin schmeckt weniger süß, enthält aber wie alle Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien pro Gramm.
Gerade beim Ergometertraining sind Kreislaufsystem und Magen-Darm-Trakt durch die erhöhte Körperkerntemperatur besonders gefordert. Aus diesem Grund sollten Sie schlechte Zucker wie Saccharose oder Fruktose aus Ihren Drinks verbannen.
> Weitere Infos zu Maltodextrin
WENN ES SCHNELL GEHEN MUSS: ALL-IN-ONE
Geben Sie 2 Esslöffel Sportlabor Mineralstoffdrink auf 750 ml Wasser.
Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks erhöhen. Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien. Bei allen langen, intensiven oder kraftlästigen Ergo-Sets sollten Sie 3 bis 4 Esslöffel Maltodextrin in 750 ml MInerlastoffdrink geben.
Für unterwegs und wenn es schnell gehen muss bieten wir den Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE an. Lösen Sie 2 bis 3 Sachets in 750 ml Wasser auf. So dosiert, entspricht der Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE dem Mineralstoffdrink mit 3 bis 4 zusätzlichen Esslöffeln Maltodextrin.
#3 SOFORT NACH TRAININGSENDE: 300 ML RECOVERYDRINK
Sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind jetzt am höchsten. Das wiederum stellt, nach den Schweißverlusten und der hohen Kraftausdauerkomponente des Ergometertrainings, den entscheidenden Faktor in Hinblick auf Regeneration und Adaption dar.
Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Maltodextrin und "isolated Protein". Wir geben zusätzliche BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin als Muskelbaustoffe hinzu, eliminieren gleichzeitig den Milchzucker und ersetzen ihn durch Maltodextrin. Mehr Qualität geht nicht.
Geben Sie 3 bis 4 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch, ggf. auch auf Milch, Leichtmilch oder Wasser. In einem Shaker gut durchmischen. Am besten schon vor dem Training zubereiten.
#4 ZU HAUSE ANGEKOMMEN ODER NACH DEM DUSCHEN: KARTOFFELPÜREE MIT SPIEGELEI
30 bis 45 Minuten nach Ihren Trainings sollten Sie eine Mahlzeit, die zu zwei Drittel aus wertvollen Kohlenhydraten und zu einem Drittel aus Protein besteht, zu sich nehmen. Ideal wäre eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei, dieser Klassiker hat nämlich die höchste Bioverfügbarkeit.
#5 NACH "EPIC-SETS": ZWEITER RECOVERYDRINK
Nach intensiven, langen oder super-intensiven Trainings greifen viele unserer Athleten etwa 30 Minuten nach Trainingsende zu einer zweiten Portion Sportlabor Recoverydrink.
In diesen Fällen oder aber wenn Sie besonders müde sind können Sie zu den 300 ml Recoverydrink zusätzlich 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin beimengen.
NOCH MEHR REGENERATION?
Für spezielle Situationen und Ziele haben wir weitere Ideen für Ihre Regeneration: Vom Supercharger Kreatin über Alpha-Ketoglutarat bis hin zu Vitamin C und Zink.
> Regeneration PLUS: Von BCAAs bis Zink
#6 NACH EINER TRAININGSPAUSE UND INTENSIVEN TRAININGSPHASEN: L-ARGININ
Sportlabor OKG-Arginin Kapseln werden von vielen Athleten begleitend bei Wiedereinstieg ins Training eingesetzt.
Arginin ist eine besonders stickstoffreiche Aminosäure aus der Stickstoffmonoxid gebildet wird. Das wiederum erweitert die Blutgefäße, was sich positiv auf die Durchblutung auswirkt. Das hilft der Muskulatur in den ersten Trainingswochen schneller in Schwung zu kommen.
Je weiter die Blutgefäße, desto besser wird die Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das wirkt sich positiv auf Leistung und Regeneration aus und bringt im Sport viele Vorteile. Nicht zuletzt ist Arginin ein idealer und vielgesehener Begleiter auf Trainingscamps. Ist der Körper ganz besonders mit der muskulären Regeneration beschäftigt, dann steigt auch der Bedarf an Arginin.
#7 IMMUNSYSTEM
Vitamin D3 als Immunschutz, sowie zur Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit, ist in der Wintermonaten ein Muss in der Supplementierung. Wir empfehlen 1 Vitamin D3 Kapsel pro Woche.
Dazu empfehlen wir, besonders bei regelmäßigem Sport, ganzjährig eine sinnvolle Kombinationen aus Antioxidantien und Vitaminen. Der schlaue Mix aus Zink, Selen, Vitamin C und oligomeren Proanthocyanidinen (OPC) hat sich hier bewährt.
> Weitere Infos zu Zink-Selen-OPC
Stehen Polartage an, kommen etwa im Frühling oder Herbst starke Wetterwechsel auf Sie zu oder ist Ihre Stressbelastung durch Alltag und Training gerade besonders groß, dann sollten sie von den Sportlabor Zink-Selen-OPC Kapseln auf Acerola Plus Kapseln wechseln. Nehmen Sie 3-mal täglich je 2 Acerola Plus Kapseln ein.
> Weitere Infos zum Acerola Extrakt
PRODUKTE
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Recoverydrink
> Sportlabor BCAAs
> Sportlabor Vitamin D3
> Sportlabor Zink-Selen-OPC
> Sportlabor Acerola Plus
BILD (C) Lukas Sörgel