Kürzere Tage, höhere Anforderungen

Im Herbst sinkt die Lichtexposition deutlich, das Training verlagert sich nach innen und in die Kälte, und der Körper arbeitet gegen einen ständigen Wechsel aus Belastung und Abkühlung. Für aktive Menschen ist das die Phase, in der Regeneration über Form und Konsistenz entscheidet.

Genau hier lohnt der Blick auf die Grundversorgung. Omega-3-Fettsäuren sind keine Saisonware, aber im Herbst zahlt sich eine verlässliche Versorgung besonders aus, weil Regeneration, Herz-Kreislauf-System und mentale Frische jetzt stärker gefordert sind.

EPA und DHA: Bausteine, keine Randnotiz

EPA und DHA sind Bestandteil jeder einzelnen Zellmembran und beeinflussen, wie Zellen Signale verarbeiten und wie geschmeidig Gewebe arbeitet. Für zwei Funktionen ist die Wirkung wissenschaftlich klar belegt und auch rechtlich anerkannt.

Der Körper kann diese Fettsäuren kaum selbst herstellen. Die Umwandlung der pflanzlichen Alpha-Linolensäure in EPA und besonders in DHA ist beim Menschen sehr begrenzt, weshalb die direkte Zufuhr aus fettreichem Seefisch oder einem hochwertigen Fischöl entscheidend ist.

Der Omega-3-Index: messbar statt geschätzt

Der Omega-3-Index gibt den Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen an und spiegelt die Versorgung der vergangenen Monate wider. Er ist damit einer der aussagekräftigsten und zugleich am meisten übersehenen Blutwerte.

Als Zielbereich gelten 8 Prozent oder mehr, Werte unter 4 Prozent werden mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht (1).

Das Versorgungsproblem

Eine globale Erhebung zeigte, dass in weiten Teilen Europas und Nordamerikas die durchschnittlichen Blutspiegel im niedrigen bis sehr niedrigen Bereich liegen (2). Der Grund ist naheliegend: Fettreicher Seefisch steht in den meisten westlichen Ernährungsweisen selten auf dem Teller, und über pflanzliche Quellen allein lässt sich die Lücke kaum schließen.

Entzündung beenden, nicht nur dämpfen

Ein besonders spannender Forschungsbereich betrifft die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei der Steuerung von Entzündungsprozessen. Aus EPA und DHA bildet der Körper sogenannte spezialisierte pro-resolvierende Mediatoren, darunter Resolvine, Protektine und Maresine (3).

Für die Regeneration nach Belastung ist dieser Unterschied bedeutsam. Eine Entzündungsreaktion ist nötig, um Anpassung und Heilung anzustoßen, sie sollte aber auch rechtzeitig wieder abklingen (4). Gerade in trainingsintensiven Herbst- und Wintermonaten ist das ein Argument für eine stabile Versorgung.

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Dunkle Monate, wacher Kopf

Wenn die Tage kürzer werden, fordern Stimmung, Antrieb und Konzentration mehr Aufmerksamkeit. DHA ist ein wesentlicher struktureller Baustein des Gehirns und der Nervenzellen, EPA spielt eine zentrale Rolle im Zusammenspiel der körpereigenen Regulationsprozesse. Arbeiten von Rhonda Patrick und Bruce Ames beschreiben zudem, wie Vitamin D und Omega-3 gemeinsam in die Bildung des Botenstoffs Serotonin eingreifen (5).

Auf Bevölkerungsebene zeichnet sich ein konsistentes Bild ab. In einer großen gepoolten Analyse aus 17 Kohortenstudien war ein hoher Omega-3-Spiegel im Blut mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit verbunden als ein niedriger Spiegel (6). In einer Untersuchung an älteren Frauen gingen höhere EPA- und DHA-Werte mit einem größeren Gehirn- und Hippocampusvolumen einher (7).

Worauf es ankommt: EPA und DHA, nicht Fischöl

Bei Omega-3-Präparaten entscheidet der tatsächliche Gehalt an EPA und DHA, nicht die Gesamtmenge an Fischöl. Das Hume Omega-3 Fischöl liefert 1.280 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tagesdosis, davon 640 mg EPA und 460 mg DHA, und überschreitet die für die anerkannten Wirkungen nötige Menge damit deutlich.

Verwendet wird hochreines Golden-Omega-Fischöl, das für niedrige Oxidationswerte und hohe Reinheit steht. So kommt an, was auf dem Etikett steht, ohne unangenehmes Aufstoßen. Dass Dosis und Ausgangsstatus den Ausschlag geben, zeigt auch die Studienlage: Untersuchungen mit niedriger Dosis in der Allgemeinbevölkerung blieben teils ohne klaren Effekt (8), während eine hohe, gezielte EPA-Dosis bei Risikopatienten eine deutliche Wirkung zeigte (9).

Messen, essen, gezielt ergänzen

Aus der dargestellten Forschung lassen sich einige klare Grundsätze ableiten:

Wichtige Hinweise zur Einnahme

Nicht dem Zufall überlassen

Der Herbst ist die Phase, in der Regeneration und mentale Frische über die Konsistenz des Trainings entscheiden. EPA und DHA gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen überhaupt, und die Versorgung lässt sich im Gegensatz zu vielem anderen sogar messen.

Wer seine Regeneration und langfristige Gesundheit ernst nimmt, sollte diese Fettsäuren daher nicht dem Zufall überlassen, sondern den eigenen Status kennen und gezielt handeln.

Quellen

1. Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Preventive Medicine. 2004;39(1):212-220. PubMed
2. Stark KD et al. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research. 2016;63:132-152. PubMed
3. Serhan CN. Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology. Nature. 2014;510:92-101. PubMed
4. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions. 2017;45(5):1105-1115. PubMed
5. Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2. FASEB Journal. 2015;29(6):2207-2222. PubMed
6. Harris WS et al. Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nature Communications. 2021;12:2329. PubMed
7. Pottala JV et al. Higher RBC EPA + DHA corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: WHIMS-MRI study. Neurology. 2014;82(5):435-442. PubMed
8. Manson JE et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. New England Journal of Medicine. 2019;380(1):23-32. PubMed
9. Bhatt DL et al. Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine. 2019;380(1):11-22. PubMed

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren. Bei Einnahme von Medikamenten, bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit vorab ärztlichen Rat einholen. Die dargestellten Inhalte ersetzen keine medizinische Beratung oder Therapie.