Sehnen und Bänder: langsam durchblutet, langsam im Umbau

Sehnen und Bänder bestehen überwiegend aus Kollagen und sind deutlich schlechter durchblutet als Muskeln. Fachleute sprechen von bradytrophem Gewebe. Nach einer Verletzung läuft die Heilung in drei Phasen ab, die ineinander übergehen: eine Entzündungsphase, eine Aufbauphase und eine Umbauphase. Belastung ist dabei über den gesamten Verlauf ein notwendiger Reiz (1).

Das ist die wichtigste Einordnung vorab: Physiotherapie und angepasste Belastung sind der Reiz, auf den das Gewebe reagiert. Die Ernährung ist die Grundlage, auf der dieser Reiz überhaupt wirken kann.

In der Praxis genügen zwei Abschnitte

Ruhigstellung: Warum Protein wichtig bleibt, auch wenn es den Schwund nicht sicher verhindert

Wird ein Bein oder Arm entlastet oder ruhiggestellt, sinkt die Muskelproteinsynthese, und Muskelmasse und Kraft gehen verloren (3). Das schwächt die Statik rund um die verletzte Struktur. Naheliegend wäre der Schluss: mehr Protein, weniger Verlust. Die Studienlage dazu ist allerdings nüchterner, als es in der Sportwelt oft klingt.

Was wir daraus ableiten

Erstens: Der wichtigste Schutz vor Muskelabbau ist Belastung, soweit sie ärztlich und physiotherapeutisch freigegeben ist. Protein ersetzt diesen Reiz nicht.

Zweitens: Protein ist kein Schutzschild, aber eine Voraussetzung. Der Wiederaufbau nach der Ruhigstellung braucht Material, und Eiweiß trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei. Das gilt besonders, wenn in der Verletzungsphase ohnehin weniger gegessen wird.

Drittens: Die Datenlage ist begrenzt. Viele Studien arbeiten mit kurzer Ruhigstellung und jungen, gesunden Männern, nicht mit operierten Patienten über sechs Wochen. Unsere Empfehlung liegt deshalb bewusst im mittleren Bereich:

Kleiner Hinweis zur Verteilung: Mehrere Portionen über den Tag halten die Muskelproteinsynthese gleichmäßiger im Gang als eine einzige große Abendmahlzeit. Kohlenhydrate sind dabei kein Gegner, sondern liefern die Energie, die der Körper für Umbauprozesse braucht.

Proteinquellen im Ranking

Sortiert nach Proteingehalt pro 100 g. Die Werte sind gerundete Richtwerte und schwanken je nach Zubereitung und Produkt. Bei Verpackungen zählt die Nährwerttabelle.

Tierische Quellen

Pflanzliche Quellen

Kürbiskerne (rund 30 g) und Erdnussbutter (rund 25 g) haben pro 100 g sehr viel Protein, werden aber in kleinen Mengen gegessen. Sie sind eine gute Ergänzung, aber keine Hauptquelle. Als Faustregel hilft: Etwa ein Drittel des Tagesbedarfs aus pflanzlichen Quellen sorgt für Abwechslung und ist bekömmlich. Proteinshakes sind ein Notbehelf für Tage, an denen es sich anders nicht ausgeht.

Ein Beispieltag bei 70 kg Körpergewicht

Das liegt im Zielbereich von 105 bis 140 g. Eine Woche lang abgewogen, entwickeln die meisten schnell ein Gefühl für die Mengen.

Was neben dem Protein auf den Teller gehört

Sehnen und Bänder bestehen nicht nur aus Protein. Für Aufbau und Umbau braucht der Körper ein ganzes Set an Nährstoffen, und die meisten davon liefert eine ganz normale, abwechslungsreiche Ernährung.

Alkohol: Was die Studien zeigen und was nicht

Alkohol ist der häufigste Streitpunkt in der Reha. Die Datenlage ist dosisabhängig und bezieht sich ausschließlich auf Muskeln, nicht auf Sehnen oder Bänder.

Einordnung: Große Mengen scheinen die Muskelregeneration zu beeinträchtigen, kleine Mengen in den meisten Untersuchungen nicht. Zu Sehnen und Bändern gibt es keine direkten Daten, und die Studien arbeiten mit gesunden Männern, nicht mit Verletzten.

Praktisch heißt das: In den ersten Wochen nach Verletzung oder Operation ist der Verzicht die einfachste Entscheidung. Wer trotzdem trinkt, sollte Menge und Zeitpunkt bewusst wählen. Zusätzlich gilt: Alkohol kann mit Schmerzmitteln und anderen Medikamenten wechselwirken. Das klären Sie bitte mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Entzündung: Nicht jeder Verdächtige ist schuldig

Eine Entzündung ist in der ersten Phase der Heilung kein Fehler, sondern Teil des Programms. Sie lockt Immunzellen an und startet den Aufbau (1). Es geht deshalb nicht darum, Entzündung zu bekämpfen, sondern darum, dem Körper nicht zusätzlich einen dauerhaften Reiz zu liefern.

Beobachtungsstudien bringen einen hohen Anteil an ultraverarbeiteten Lebensmitteln mit höheren Entzündungsmarkern wie dem C-reaktiven Protein in Verbindung. Die Befunde sind nicht in allen Gruppen einheitlich, und Beobachtungsstudien beweisen keine Ursache (14). Für die Reha ist die Konsequenz trotzdem pragmatisch: Wer weniger davon isst, verliert nichts und gewinnt Platz für nährstoffreiche Lebensmittel.

Kollagen, Vitamin C und Omega-3: Was Nahrungsergänzung leisten kann

Alles bisher Beschriebene gilt unabhängig von jedem Produkt. Nahrungsergänzung kommt obendrauf und ersetzt keine der Basismaßnahmen. Wir betreuen seit Jahren Athletinnen und Athleten durch Verletzungsphasen, und dabei hat sich ein Prinzip herauskristallisiert: Die Bausteine des Kollagens gehören als vollständiges Profil zusammen, mit Vitamin C als Cofaktor.

Was steckt im Kollagen?

Kollagen besteht nicht aus einer einzelnen Aminosäure. Das Protein ist durch ein ungewöhnlich hohes Vorkommen weniger Bausteine geprägt (6):

Ungefähre Anteile an den Aminosäuren im Kollagen (6). Weitere Bausteine sind unter anderem Glutaminsäure, Arginin, Asparaginsäure, Serin, Lysin und Hydroxylysin.

Hydroxyprolin und Hydroxylysin kommen in der Nahrung nur in kollagenhaltigem Eiweiß vor. Der Körper bildet sie aus Prolin und Lysin selbst, und dafür braucht er Vitamin C. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für die normale Funktion von Knochen, Knorpel und Haut bei und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Unser Ansatz

Wir haben früher L-Prolin als Einzelkapsel eingesetzt. Die dort verwendete Prolinmenge steckt heute im Hume Kollagen Complete, im natürlichen Verbund mit Glycin, Hydroxyprolin, Lysin und Hydroxylysin. Die Praxiserfahrung aus der Betreuung verletzter Athletinnen und Athleten hat uns zu diesem Ansatz geführt. Eine Studie ersetzt sie nicht, und genau deshalb zeigen wir Ihnen im nächsten Abschnitt, was die Forschung tatsächlich hergibt.

Was die Forschung zeigt, und was nicht

Die Studien deuten darauf hin, dass die Bausteine des Kollagens im Zusammenspiel mit Belastung eine Rolle spielen können. Ob Kollagenpeptide die Heilung einer akuten Sehnen- oder Bänderverletzung beim Menschen verbessern, ist nicht belegt. Tipton fasst die Lage für viele Nährstoffe nach Verletzungen so zusammen, dass die Wirksamkeit oft behauptet wird, die Evidenz aber uneinheitlich ist (3). Ergebnisse zu einem Kollagenpeptid lassen sich außerdem nicht automatisch auf ein anderes Produkt übertragen.

Ein Detail aus der Forschung: der Zeitpunkt

In der Studie von Shaw lag zwischen Einnahme und Belastung eine Stunde, denn die Blutspiegel der Aminosäuren erreichten dann ihren Höhepunkt (7). Wer Kollagen nimmt, kann sich daran orientieren und eine Portion etwa eine Stunde vor der Physiotherapie oder dem Training einnehmen. Ob das klinisch einen Unterschied macht, ist offen.

Hume Kollagen Complete 7.935 mg Kollagenhydrolysat pro Portion, mit Vitamin C, Zink, Kupfer und Mangan, 300 g (30 Portionen), 45,90 €
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Vitamin C und Omega-3

Vitamin C ist der Cofaktor der Enzyme, die Prolin und Lysin zu Hydroxyprolin und Hydroxylysin umbauen, und damit eine Voraussetzung für stabile Kollagenfasern (7). Die Basismenge steckt bereits im Kollagen Complete. Wir kombinieren zusätzlich 500 mg gepuffertes Vitamin C, magenschonend und gut verfügbar.

Omega-3-Fettsäuren tragen als EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion bei. Tipton bewertet die Evidenz für Omega-3 gegen den Muskelverlust bei Verletzungen als vielversprechend, aber vorläufig (3). Entsprechend begründen wir die Aufnahme ins Set nicht mit einem Heilversprechen, sondern mit der Versorgung mit EPA und DHA in einer Phase, in der Fisch oft zu kurz kommt.

So nehmen Sie das Set ein

Erst der Teller, dann die Kapsel

Eine Sehnen- oder Bänderverletzung wird nicht am Küchentisch entschieden, sondern in der Physiotherapie. Am Küchentisch entscheidet sich aber, ob der Körper in diesen Wochen alles zur Verfügung hat, was er braucht: genug Energie, genug Protein über den ganzen Tag, viel Gemüse und Obst, Fisch und Vollkorn, wenig Zucker und Fertigprodukte, und zunächst möglichst keinen Alkohol.

Die Datenlage zu einzelnen Nährstoffen ist begrenzt, und wir sagen das ausdrücklich dazu. Wer die Basis sauber umsetzt, hat den größten Teil des Möglichen bereits erledigt. Kollagen, Vitamin C und Omega-3 sind die gezielte Ergänzung, nicht der Ersatz.

Quellen

1. Darrieutort-Laffite C, Blanchard F, Soslowsky LJ, Le Goff B. Biology and physiology of tendon healing. Joint Bone Spine. 2024. doi:10.1016/j.jbspin.2024.105696
2. Stages of Tendon Healing (Tabelle 1). Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2021;9(12):23259671211062929. PubMed Central
3. Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine. 2015;45(Suppl 1):S93-S104. PubMed Central
4. Kilroe SP et al. Dietary protein intake does not modulate daily myofibrillar protein synthesis rates or loss of muscle mass and function during short-term immobilization in young men: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. PubMed
5. The effect of protein or amino acid provision on immobilization-induced muscle atrophy in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Experimental Physiology. 2024. PubMed Central
6. Eastoe JE. The amino acid composition of mammalian collagen and gelatin. Biochemical Journal. 1955;61(4):589-600. PubMed
7. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(1):136-143. PubMed Central
8. Praet SFE et al. Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises enhances function and reduces pain in Achilles tendinopathy patients. Nutrients. 2019;11(1):76. PubMed Central
9. Vieira CP et al. Glycine improves biochemical and biomechanical properties following inflammation of the Achilles tendon. Anatomical Record. 2015;298(3):538-545. PubMed
10. Parr EB et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE. 2014;9(2):e88384. PubMed
11. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. European Journal of Applied Physiology. 2010;108(5):1009-1014. PubMed
12. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology. 2011;111(4):725-729. PubMed
13. Paulsen G et al. Ethanol does not delay muscle recovery but decreases testosterone/cortisol ratio. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014;46(11):2175-2183. PubMed
14. Ultra-processed food consumption and systemic inflammatory biomarkers: a scoping review. Nutrients. 2025;17(18):3012. PubMed Central

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren. Bei Einnahme von Medikamenten, bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit vorab ärztlichen Rat einholen. Die dargestellten Inhalte ersetzen keine medizinische Beratung oder Therapie. Bei einer Verletzung ist immer eine ärztliche Abklärung erforderlich.