Im Fokus: Magnesium, Vitamin D3, Zink, Omega-3 Fettsäuren

Zwei Bereiche stehen dabei besonders im Fokus: der Status zentraler Mikronährstoffe wie Magnesium, Vitamin D, Zink sowie die Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Unbequem, aber gut belegt: Viele Menschen in westlichen Ländern bewegen sich dauerhaft in einer Grauzone. Nicht krank, aber auch nicht dort, wo ihr Körper eigentlich sein könnte. Für Sportlerinnen und Sportler, deren Bedarf durch Training zusätzlich steigt, wird diese Grauzone schnell zur Leistungs- und Regenerationsbremse.

Und klar kann (und sollte) man alles über die perfekte Ernährung abdecken. Nur ob nun das Wissen zur richtigen Ernährung fehlt oder ob man das im "echten Leben" eben nicht zu 100% umsetzen kann ist egal. Die Zahlen zeigen, dass das die Idee mit dem richtigen Essen leider oft nicht funktioniert.

Triage im Körper: Wer knapp ist, spart an der Zukunft

Der Biochemiker Bruce Ames formulierte 2006 die sogenannte Triage-Theorie (1). Ihre Grundidee: Ist ein Mikronährstoff knapp, verteilt der Organismus ihn bevorzugt an Prozesse, die für das kurzfristige Überleben unverzichtbar sind. Funktionen, die vor allem langfristig relevant sind, etwa DNA-Reparatur, Schutz vor oxidativem Stress oder Erhalt der Zellintegrität, werden dann nachrangig versorgt.

Ames erweiterte dieses Konzept 2018 um den Begriff der „Longevity Vitamins“, also Nährstoffe, deren ausreichende Versorgung vor allem für die langfristige Gesundheit bedeutsam ist (2).

Magnesium: Der Mineralstoff, den aktive Menschen als Erstes verbrauchen

Magnesium ist Kofaktor in mehreren hundert enzymatischen Reaktionen, unter anderem in der Energiegewinnung, der Muskel- und Nervenfunktion sowie der Proteinsynthese. Dennoch zeigen Daten aus den USA, dass knapp die Hälfte der Bevölkerung weniger Magnesium aufnimmt, als der durchschnittliche Bedarf vorsieht (3). Ein Grund liegt in stark verarbeiteten Lebensmitteln, bei deren Herstellung ein Großteil des Magnesiums verloren geht.

Der blinde Fleck im Blutbild

Erschwerend kommt hinzu, dass der gängige Serum-Magnesiumwert den tatsächlichen Körperstatus nur eingeschränkt abbildet, da sich lediglich etwa ein Prozent des Körpermagnesiums im Blut befindet. Ein subklinischer Mangel bleibt daher häufig unentdeckt (4).

Stress und Training: Ein Kreislauf, der sich selbst verstärkt

Besonders interessant ist der Zusammenhang mit Stress. Pickering und Kollegen beschrieben 2020 einen möglichen Kreislauf: Psychischer und physischer Stress erhöhen die Ausscheidung von Magnesium, während ein niedriger Magnesiumstatus wiederum die Stressreaktion verstärken kann (5). Für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler ist zudem relevant, dass über Schweiß und Urin bei intensiver Belastung zusätzliche Verluste entstehen (6).

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

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Vitamin D3: Sechs Monate im Schatten

Vitamin D3 nimmt eine Sonderstellung ein, da der Körper es bei ausreichender UVB-Strahlung selbst bilden kann. In mitteleuropäischen Breiten reicht die Sonneneinstrahlung jedoch von etwa Oktober bis März dafür kaum aus.

Eine Auswertung europäischer Daten ergab, dass rund 40 Prozent der Bevölkerung Blutwerte unter 50 nmol/l aufweisen und etwa 13 Prozent sogar unter 30 nmol/l liegen (7). Für Deutschland zeigte die Studie DEGS1 des Robert Koch-Instituts, dass rund 60 Prozent der Erwachsenen den Wert von 50 nmol/l nicht erreichen (8).

Immunsystem: Wer niedrig startet, profitiert am meisten

Vitamin D3 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Eine große Metaanalyse im British Medical Journal zeigte, dass eine Supplementierung das Risiko akuter Atemwegsinfekte senken konnte, wobei Personen mit niedrigem Ausgangsstatus am deutlichsten profitierten und tägliche Gaben wirksamer waren als hohe Einzeldosen (9).

Mehr als Knochen

Patrick selbst hat gemeinsam mit Ames zudem untersucht, wie Vitamin D3 die Synthese des Botenstoffs Serotonin reguliert (10, 11). Diese Arbeiten sind mechanistischer Natur, verdeutlichen aber, wie weit die Rolle von Vitamin D3 über den Knochenstoffwechsel hinausreicht.

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Zink und Selen: Die Türsteher des Immunsystems

Zink und Selen werden nur in Mikrogramm- beziehungsweise Milligrammmengen benötigt, sind aber für die Immunfunktion zentral.

Wer besonders gefährdet ist

Ältere Menschen und Personen mit überwiegend pflanzlicher Ernährung sind bei Zink häufiger unzureichend versorgt, da Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten die Aufnahme hemmen.

Europas Böden: Selenarm von Natur aus

Der Selengehalt von Lebensmitteln hängt stark vom Boden ab, auf dem sie wachsen. Europäische Böden sind im internationalen Vergleich eher selenarm, weshalb die Aufnahme in vielen europäischen Ländern unter den Empfehlungen liegt (13).

Sowohl Zink als auch Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

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Omega-3: Der wichtigste Blutwert, den fast niemand kennt

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen überhaupt. Patrick betont in diesem Zusammenhang regelmäßig die Bedeutung des Omega-3-Index. Dieser Wert gibt den Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen an und spiegelt die Versorgung der vergangenen Monate wider.

Als Zielbereich gelten 8 Prozent oder mehr, Werte unter 4 Prozent werden mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht (14).

Das Versorgungsproblem

Eine globale Erhebung zeigte, dass in weiten Teilen Europas und Nordamerikas die durchschnittlichen Blutspiegel im niedrigen bis sehr niedrigen Bereich liegen (15). Die Ursache ist naheliegend: Fettreicher Seefisch wird in den meisten westlichen Ernährungsweisen selten gegessen, und die körpereigene Umwandlung der pflanzlichen Alpha-Linolensäure in EPA und insbesondere DHA ist beim Menschen sehr begrenzt.

Entzündung: Nicht löschen, sondern beenden

Ein besonders spannender Forschungsbereich betrifft die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei der Entzündungsregulation. Aus EPA und DHA bildet der Körper sogenannte spezialisierte pro-resolvierende Mediatoren, darunter Resolvine, Protektine und Maresine (16).

Für Regeneration nach Belastung oder Verletzung ist dieser Unterschied bedeutsam, da eine Entzündungsreaktion notwendig ist, um Anpassung und Heilung anzustoßen, aber auch rechtzeitig abklingen sollte (17).

Was die großen Kohorten zeigen

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA zudem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion.

In einer großen gepoolten Analyse aus 17 Kohortenstudien war ein hoher Omega-3-Spiegel im Blut mit einer um rund 15 bis 18 Prozent niedrigeren Gesamtsterblichkeit assoziiert als ein niedriger Spiegel (18). In einer Untersuchung an älteren Frauen gingen höhere EPA- und DHA-Werte mit einem größeren Gehirn- und Hippocampusvolumen einher (19).

Wo die Studienlage kippt, und warum die Dosis entscheidet

Zur wissenschaftlichen Redlichkeit gehört, dass die Ergebnisse aus Interventionsstudien nicht einheitlich sind.

Diese Unterschiede verdeutlichen, dass Dosis, Ausgangsstatus und Zielgruppe entscheidend sind. Genau deshalb plädiert Patrick dafür, den eigenen Status zu messen, statt pauschal zu supplementieren.

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Messen, essen, gezielt ergänzen

Aus der dargestellten Forschung lassen sich einige klare Grundsätze ableiten:

Wichtige Hinweise zur Einnahme

Nicht dem Zufall überlassen

Die Arbeit von Rhonda Patrick lenkt den Blick auf ein Problem, das leicht übersehen wird: Viele Menschen in westlichen Ländern sind nicht krank, aber auch nicht optimal versorgt. Magnesium, Vitamin D, Zink, Selen sowie EPA und DHA gehören zu den Nährstoffen, bei denen Lücken besonders häufig sind und bei denen die Forschung auf Zusammenhänge mit Immunfunktion, Stressregulation, Entzündungsauflösung und gesundem Altern hinweist.

Wer seine Regeneration und langfristige Gesundheit ernst nimmt, sollte diese Nährstoffe daher nicht dem Zufall überlassen, sondern den eigenen Status kennen und gezielt handeln.

Quellen

1. Ames BN. Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. PNAS. 2006;103(47):17589-17594. PubMed
2. Ames BN. Prolonging healthy aging: Longevity vitamins and proteins. PNAS. 2018;115(43):10836-10844. PubMed
3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews. 2012;70(3):153-164. PubMed
4. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5(1):e000668. PubMed
5. Pickering G et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. PubMed
6. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research. 2006;19(3):180-189. PubMed
7. Cashman KD et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044. PubMed
8. Rabenberg M et al. Vitamin D status among adults in Germany: results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health. 2015;15:641. PubMed
9. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. PubMed
10. Patrick RP, Ames BN. Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. FASEB Journal. 2014;28(6):2398-2413. PubMed
11. Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2. FASEB Journal. 2015;29(6):2207-2222. PubMed
12. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. 2017;9(12):1286. PubMed
13. Rayman MP. Selenium and human health. The Lancet. 2012;379(9822):1256-1268. PubMed
14. Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Preventive Medicine. 2004;39(1):212-220. PubMed
15. Stark KD et al. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research. 2016;63:132-152. PubMed
16. Serhan CN. Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology. Nature. 2014;510:92-101. PubMed
17. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions. 2017;45(5):1105-1115. PubMed
18. Harris WS et al. Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nature Communications. 2021;12:2329. PubMed
19. Pottala JV et al. Higher RBC EPA + DHA corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: WHIMS-MRI study. Neurology. 2014;82(5):435-442. PubMed
20. Manson JE et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. New England Journal of Medicine. 2019;380(1):23-32. PubMed
21. Bhatt DL et al. Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine. 2019;380(1):11-22. PubMed

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren. Bei Einnahme von Medikamenten, bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit vorab ärztlichen Rat einholen. Die dargestellten Inhalte ersetzen keine medizinische Beratung oder Therapie.