Vitamin D3: So viel Zeit müssen Sie täglich in der Sonne verbringen

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Vitamin D3 ist für den Immunschutz und zur Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit vor allem für aktive Menschen wichtig.

WIE MAN GENÜGEND VITAMIN D3 KOMMT

Cholecalciferol, der wissenschaftliche Name des Vitamin D3, ist ein fettlösliches Vitamin und kann vom Organismus sowohl mit Hilfe von ultraviolettem Licht in der Haut gebildet, als auch mit der Nahrung aufgenommen werden.

• Synthese über UV-Exposition der Haut
• Aufnahme über Vitamin-D-reiche Lebensmittel
• Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel

Ein großer Teil jenes Vitamin D's, das der Körper für seine Gesundheit benötigt, wird über die Haut gebildet. Wie lange Sie dafür in der Sonne sein müssen hängt zum einen von der Jahreszeit und zum anderen von Ihrem Hauttyp ab.

NUR IM SOMMER REICHT DIE SONNE

Man sollte keinesfalls Vitamin-D-reiche Lebensmittel ignorieren, denn oft reicht der größte Einflussfaktor, die Sonnenmenge, nicht aus, um genügend Vitamin D3 zu synthetisieren.

Bei verringerter UV-Exposition, das ist insbesondere jetzt im Herbst wieder der Fall, aber auch bei starker Luftverschmutzung oder wenn Sie während des Tages nicht genügend Sonne bekommen wird die Einnahme von Vitamin D3 über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel essenziell.

SO VIEL ZEIT MÜSSEN SIE JETZT IN DER SONNE VERBRINGEN

Folgende Durchschnittssonnenmengen (jeweils Vormittags oder Nachmittags) benötigen Sie im Herbst an Gesicht, Armen und Händen.

• UV-Empfindliche Personen: 33 bis 50 Minuten
• Normal-UV-Empfindliche Personen: 55 bis 70 Minuten
• Weniger-UV-Empfindliche Personen: 105 bis 120 Minuten

Kommen Sie auf weniger Sonnenstunden, dann müssen Sie auf die Aufnahme Vitamin-D-reicher Nahrungsmittel achten bzw. Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. 

LEBERTRAN, AAL UND HERING

Die höchsten Mengen an Vitamin D3 enthalten der Lebertran mit 300 µg pro 100 g und der Hering mit 25 µg pro 100 g.

• Lebertran 300 µg pro 100 g (12.000 I.E.)
• Aal 90 µg pro 100 g (3.600 I.E.)
• Hering 25 µg pro 100 g (1.000 I.E.)
• Lachs 16 µg pro 100 g (640 I.E.)
• Sardine 11 µg pro 100 g (440 I.E.)
• Thunfisch 4,5 µg pro 100 g (216 I.E.)
• Makrele 4 µg pro 100 g (160 I.E.)
• Ei 2,9 µg pro 100 g (116 I.E.)
• Rinderleber 1,9 µg pro 100 g (76 I.E.)
• Butter 1,2 µg pro 100 g (45 I.E.)

IMMUNFUNKTION, ZELLWACHSTUM, KNOCHENGESUNDHEIT

Vitamin D3 hat aber auch andere Rollen im Organismus: Es beeinflusst die Regulierung der Immunfunktionen und die des Zellwachstums. Vitamin D3 hilft gegen Muskelschwäche bzw. Muskelschmerzen und unterstützt Ihren Körper dabei Entzündungen richtig zu regulieren. Darüber hinaus ist es für Funktion und Entwicklung des Nerven- und Muskelsystems wichtig.

Durch Vitamin D3 wird der Calcium- und Phosphathaushalt reguliert. Dies stellt die entsprechende Mineralisierung der Knochen sicher. Ein Mangel an Vitamin D3 kann beim wachsenden Organismus zur Rachitis bzw. beim Erwachsenen zur Osteomalazie, oder gar zur Osteoporose führen.

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Wie eine neue Metastudie zeigt, kann die regelmäßige Vitamin D3 Einnahme die Überlebenschance von Krebspatienten erhöhen. > Mehr erfahren 

QUELLEN
Kuznia S, Zhu A, Akutsu T, Buring JE, Camargo CA Jr, Cook NR, Chen LJ, Cheng TD, Hantunen S, Lee IM, Manson JE, Neale RE, Scragg R, Shadyab AH, Sha S, Sluyter J, Tuomainen TP, Urashima M, Virtanen JK, Voutilainen A, Wactawski-Wende J, Waterhouse M, Brenner H, Schöttker B. Efficacy of vitamin D₃ supplementation on cancer mortality: Systematic review and individual patient data meta-analysis of randomised controlled trials. Ageing Res Rev. 2023 Jun;87:101923. doi: 10.1016/j.arr.2023.101923. Epub 2023 Mar 31. PMID: 37004841.

Bild (C) Philipp Reiter