Kate Allen: "Was sich in der Perimenopause im Training wirklich ändert."

Regeneration, Schlaf, Hitzeverträglichkeit, Belastungstoleranz. Und warum der Reflex "weniger essen, mehr laufen" ausgerechnet jetzt nach hinten losgeht.

Wo ich stehe

Ich laufe. Ich fahre Rad. Ich schwimme viel, im Sommer fast ausschließlich im Freiwasser. Das ist jetzt kein Programm, das ich mir wie einen Trainingsplan ablegen muss, das ist eher Genuss ... Und ich merke jeden Tag, was mir diese Basis gibt: Zehn Kilometer laufen ist für mich keine Hürde. 1500 Meter schwimmen gehen eigentlich auch gut - lieber im Open Water, als im Pool vertsteht sich. Über diese Fähigkeiten bin ich richtig, richtig froh. Sie machen meinen Alltag leichter, meinen Kopf klarer, meine Laune besser.

Im Sport fühle ich mich wohl. Im Alltag bin ich schon müder als früher. Ich schlafe auch schlechter. Nicht dramatisch, nicht jede Nacht, aber schon anders als vor zehn Jahren.

Hormonelle Umbauphase

Lange habe ich das auf das Alter geschoben und damit abgehakt. Das war zu einfach. Denn was sich in dieser Lebensphase bei Frauen verändert, ist nicht einfach ein langsames Auslaufen. Es ist eine hormonelle Umbauphase mit ziemlich konkreten Folgen für Regeneration, Schlaf, Hitzeverträglichkeit und Belastungsverträglichkeit. Und ausgerechnet hier gibt der klassische Ausdauersportreflex die schlechteste aller Antworten.

Was die Perimenopause eigentlich ist

Ein Missverständnis vorweg, weil es fast alles andere verzerrt. Viele Frauen glauben, das Thema beginne erst, wenn die Periode ausbleibt. Tatsächlich beginnt die Perimenopause deutlich früher: Sie ist die Phase zunehmend unregelmäßiger Zyklen und starker hormoneller Schwankungen, und in die Postmenopause tritt eine Frau erst nach zwölf Monaten ohne Menstruation ein.

Eher Achterbahn

Entscheidend ist das Wort Schwankung. Estradiol fällt nicht gleichmäßig ab wie ein Vorhang, es fährt Achterbahn, oft mit Spitzen, die höher liegen als in den Jahren davor. Genau diese Instabilität erklärt, warum die Perimenopause für viele Frauen die anstrengendste Phase ist, nicht die Postmenopause.

Das lässt sich inzwischen auch bei Sportlerinnen zeigen. In einer Befragung von Ausdauersportlerinnen, davon 55 Prozent Läuferinnen, 22 Prozent Schwimmerinnen, 14 Prozent Radsportlerinnen und 9 Prozent Triathletinnen, hatten die perimenopausalen Teilnehmerinnen einen höheren Gesamtsymptomscore als sowohl die prämenopausalen als auch die postmenopausalen Frauen.

Die häufigsten Themen: unzuverlässiger Schlaf, längere Erholungszeiten, empfindlichere Gelenke, Gewichtsverschiebungen trotz unveränderter Gewohnheiten und ein Energieniveau, das nicht zum Trainingsumfang passt.

Dieser letzte Punkt ist der wichtigste. Wenn Ihre Müdigkeit nicht mehr zu Ihrem Trainingsumfang passt, dann liegt die Lösung eben nicht im Trainingsumfang.

Der Schlaf: real, aber anders, als man denkt

Beim Schlaf lohnt es sich aus meiner Sicht, genau hinzusehen, weil hier viel Halbwissen kursiert.

Die subjektive Seite ist eindeutig. In der SWAN-Studie, einer großen Langzeituntersuchung an Frauen im mittleren Lebensalter, berichteten insgesamt 38 Prozent der Frauen über Schlafschwierigkeiten, in der perimenopausalen Gruppe waren es altersbereinigt 45,4 Prozent. Eine Metaanalyse aus 24 Studien bestätigt eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Schlafstörungen in der Perimenopause mit einer Odds Ratio von 1,60.

Die objektive Seite ist überraschender. Im Schlaflabor fand SWAN keine klaren Unterschiede in der Schlafarchitektur je nach Menopausenstatus. Was sich zeigte, war etwas anderes: mehr hochfrequente Beta-Aktivität im EEG bei Frauen in der späten Perimenopause und in der Postmenopause. Wissenschafter vermuten hier einen ein Hinweis auf kortikale Übererregung während des Schlafs.

Das Nervensystem hat in der Nacht Schwierigkeiten herunter zu fahren

Übersetzt heißt das: Das Problem ist meist nicht, dass die Schlafstruktur zusammenbricht. Das Problem ist, dass das Nervensystem nachts nicht mehr richtig herunterfährt. Das erklärt das Gefühl, geschlafen zu haben und trotzdem nicht erholt zu sein. Und es erklärt, warum Maßnahmen, die auf Beruhigung zielen, hier oft mehr bringen als Maßnahmen, die auf mehr Schlafdauer zielen.

Das für mich Wichtigste: Konstant hohe sportliche Aktivität war bei Frauen im mittleren Alter mit besserer Schlafqualität, besserer Schlafkontinuität und größerer Schlaftiefe assoziiert. Sport ist hier also nicht das Problem. Zu viel Sport bei zu wenig Erholung und zu wenig Energie ist das Problem. Das ist ein wesentlicher Unterschied.

Die Hitze: der Thermostat wird empfindlicher

Für mich als Sommersportlerin ist das der praktisch relevanteste Punkt, und er wird kaum je richtig erklärt.

Der Körper hält seine Kerntemperatur normalerweise in einem Bereich, in dem er weder schwitzen noch zittern muss. Diesen Bereich nennt man thermoneutrale Zone. Mit sinkendem Östrogen verengt sich diese Zone. Das bedeutet: Schon kleine Anstiege der Kerntemperatur überschreiten die obere Schwelle und lösen sofort volle Wärmeabgabe aus, also Schwitzen und Gefäßerweiterung. Genau das ist eine Hitzewallung.

Die Hitzeanpassung könnte helfen

Sollte man nun die Hitze zu meiden? Im Gegenteil, es ist ein Argument für Hitzeanpassung, denn eine Hitzewallung ist kein Zeichen dafür, dass Wärme schädlich ist, sondern dafür, dass die Wärmeregulation überempfindlich reagiert.

Praktisch heißt das für mich: wenn ich mal was Intensiveres machen, dann an den kühlen Tagesrandzeiten, dabei konsequentes Trinken von Elektrolyten statt nur Wasser, und Hitzeeinheiten bewusst dosiert und geplant statt zufällig. Das Schwimmen ist hier übrigens ein Geschenk, weil die Wärmeabgabe im Wasser deutlich besser funktioniert als an Land (auch wenn ich kaltes Wasser imme rnoch nicht mag). 

Regeneration und Belastungsverträglichkeit

Östrogen ist kein reines Fortpflanzungshormon. Es wirkt auf die Muskelproteinsynthese, auf den Kollagenstoffwechsel in Sehnen und Bändern, auf die Knochendichte und auf die Regulation von Entzündungsprozessen. Wenn es fällt und schwankt, verändert sich damit die gesamte Regeneration nach Belastung.

In der Praxis zeigt sich das meist so: Dieselbe harte Einheit braucht nicht mehr einen, sondern vielleicht zwei Tage Regeneration. Klar, je regelmäßiger am Sport betreibt, desto besser ist das und hier muss ich schon gestehen, dass ich - vor allem im Herbst - auch mal einige Woche sehr wenig mache.

Die Sehnen melden sich bei mir

Sehnen und Ansätze melden sich bei mir aber früher und bleiben länger lästig. Gelenkbeschwerden sind manchmal ein Thema. Das war mit Anfang 40 nicht so. In der oben erwähnten Athletinnenbefragung waren Schlafprobleme, Erschöpfung und Gelenkschmerzen genau die drei Beschwerden, auf die man bei Frauen ab 45 zuerst achten sollte.

Die Konsequenz ist unbequem für ambitionierte Sportlerinnen, aber sie ist einfach: Der Trainingsreiz darf gleich hart bleiben. Die Erholung dazwischen muss  aber etwas länger werden. Wer diese Rechnung nicht sauber macht, hat es vielleicht mit mehr Restermüdung zu tun. 

Warum "weniger essen, mehr laufen" ab hier nach hinten losgeht

Jetzt zum Kern. Wenn sich Körperzusammensetzung und Gewicht in dieser Phase verschieben, greifen sehr viele Frauen zu genau der Strategie, die jahrzehntelang funktioniert hat: Kalorien runter, Umfang rauf. Ich verstehe diesen Reflex. Ich kenne ihn aus meiner eigenen Karriere. Aber in dieser Lebensphase ist er die schlechteste verfügbare Option, und zwar aus vier Gründen.

4 Gründe gegen das Energiedefizit

Erstens: Sie erzeugen ein Energiedefizit genau dann, wenn Ihr Knochen es am wenigsten verträgt. Niedrige Energieverfügbarkeit, in der Sportmedizin als Kern des RED-S-Konzepts beschrieben, entsteht, wenn nach Abzug des Trainingsverbrauchs zu wenig Energie für die Grundfunktionen übrig bleibt. Der Körper fährt dann Systeme herunter, die er in diesem Moment als verzichtbar einstuft, und der Knochenaufbau gehört dazu. Bei Ausdauersportlerinnen ist dieser Zustand mit einem deutlich erhöhten Risiko für Knochenstressverletzungen verbunden. In der Perimenopause trifft dieses selbstgemachte Defizit auf die Phase, in der der Knochenabbau ohnehin am schnellsten läuft. Zwei Effekte in dieselbe Richtung.

Zweitens: Es geht weit über den Knochen hinaus. Niedrige Energieverfügbarkeit beeinträchtigt Stoffwechselrate, Immunfunktion, Proteinsynthese, Herz-Kreislauf-Funktion, Magen-Darm-Funktion und die psychische Verfassung. Das ist keine Randnotiz, das ist die Beschreibung genau jener Symptome, die man dann fälschlich der Hormonlage allein zuschreibt.

Drittens: Sie bauen ab, was Sie eigentlich brauchen. Ein Kaloriendefizit ohne ausreichenden Proteinanteil und ohne Kraftreiz kostet Muskelmasse. Muskelmasse ist der größte Verbraucher im Ruhezustand und der wichtigste Puffer für Blutzuckerregulation und Alltagsbelastbarkeit. Der kurzfristige Erfolg auf der Waage wird also mit genau der Substanz bezahlt, die den langfristigen Erfolg tragen müsste.

Viertens: Unterernährung stört den Schlaf. Und schlechter Schlaf verschlechtert Regeneration, Appetitregulation und Trainingsqualität. Damit ist der Kreis geschlossen: müder, hungriger, schlechter erholt, also noch mehr Training und noch weniger Essen.

Die Alternative ist nicht "mehr essen". Die Alternative ist anders essen und anders trainieren.

Was stattdessen sinnvoll ist

Protein hoch und verteilt. Die Positionsschrift der International Society of Sports Nutrition empfiehlt für Sportlerinnen in allen Phasen, ausdrücklich einschließlich der Peri- und Postmenopause, eine tägliche Proteinzufuhr im mittleren bis oberen Bereich von 1,4 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, gleichmäßig verteilt alle drei bis vier Stunden. Der Verteilungsteil ist der, an dem die meisten Ausdauersportlerinnen scheitern: kohlenhydratbetontes Frühstück, leichter Mittagssalat, die einzige richtige Proteinportion am Abend.

Kohlenhydrate um die harten Einheiten herum nicht streichen. Kohlenhydratmangel wirkt teilweise unabhängig vom Gesamtdefizit negativ auf den Knochenstoffwechsel. Ausgerechnet die intuitive Sparmaßnahme ist hier die riskanteste.

Kraft dazu, und zwar richtig. Ausdauertraining allein deckt weder Maximalkraft noch Knochenreiz ab, besonders nicht in nicht gewichtstragenden Sportarten wie Rad und Schwimmen. Zwei Kurzeinheiten pro Woche mit hoher Last reichen aus, um einen relevanten Reiz zu setzen.

Erholung als Trainingsbestandteil planen, nicht als das, was übrig bleibt.

Kreatin ist einen Blick wert. Die ISSN nennt Kreatin neben Eisen und Koffein als das am besten belegte Supplement für Frauen und beschreibt für postmenopausale Frauen Vorteile bei Knochen, Stimmung sowie Muskelgröße und Muskelfunktion bei höheren Dosierungen. Ich sage bewusst dazu: Ich verkaufe kein Kreatin. Ich nenne es, weil die Datenlage dafür besser ist als für vieles, was in dieser Zielgruppe beworben wird.

Was wir noch nicht wissen

Ein Wort zur Ehrlichkeit, weil dieses Thema gerade sehr laut vermarktet wird.

Die Forschungslage zu Frauen im Sport ist dünn. Ein systematischer Review zu Ernährungsstrategien für Sportlerinnen stellte fest, dass nur 31 Prozent der eingeschlossenen Studien den Menstruationszyklus überhaupt berücksichtigten und dass sich darunter ganze zwei Studien mit menopausalen, oligomenorrhoischen oder amenorrhoischen Athletinnen befanden. Vieles von dem, was Ihnen online als "menopausenspezifisches Protokoll" verkauft wird, ist Extrapolation aus Untersuchungen an Männern oder an jungen Frauen.

Das heißt nicht, dass man nichts tun kann. Es heißt, dass die verlässlichen Hebel die unspektakulären sind: genug essen, genug Protein, schwere Kraftreize, gute Erholung, Hitze klug dosieren. Und es heißt, dass Sie bei jedem Anbieter, der Ihnen für diese Lebensphase eine einfache Lösung in Kapselform verspricht, misstrauisch sein dürfen. Auch bei mir.

Und der Punkt, an dem mein Blog aufhört

Anhaltende Müdigkeit und schlechter Schlaf sind Symptome, keine Diagnose. Bevor Sie am Trainingsplan schrauben, lassen Sie das abklären: Blutbild, Ferritin, Schilddrüse, Vitamin D. Diese Symptome gehören zur hormonellen Umstellung, sie können aber auch ganz andere Ursachen haben, und die findet man nur, wenn man nachsieht.

Ob eine Hormontherapie für Sie infrage kommt, ist eine individuelle medizinische Entscheidung, die in eine gute ärztliche Beratung gehört und nicht in einen Blogbeitrag. Was ich dazu sagen kann: Die direkten Leistungseffekte bei Ausdauersportlerinnen sind bislang schlecht untersucht.

Was ich mitnehme

Meine Ausdauer hat mich durch eine ganze Karriere getragen und sie trägt mich heute durch meinen Alltag. Sie ist das Wertvollste, was ich habe. Aber sie ist in dieser Lebensphase kein vollständiges Werkzeug mehr, und sie ist ganz sicher kein Ersatz für ausreichendes Essen.

Der Satz, den ich mir selbst am häufigsten sagen muss, lautet deshalb: Nicht weniger. Anders.

Quellen

• Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLOS One, 2025.

• Kravitz HM et al. Sleep difficulty in women at midlife und Folgearbeiten aus der Study of Women's Health Across the Nation (SWAN).

• Kravitz HM, Joffe H. Sleep during the perimenopause: a SWAN story. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America 2011;38.

• Freedman RR, Krell W. Reduced thermoregulatory null zone in postmenopausal women with hot flashes. American Journal of Obstetrics and Gynecology 1999.

• Effects of menopause on temperature regulation. Temperature 2025.

• Mountjoy M et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), 2014 und Update 2018.

• Effects of Low Energy Availability on Bone Health in Endurance Athletes and High-Impact Exercise as a Potential Countermeasure: A Narrative Review, 2020.

• Sims ST et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2023;20(1).

• Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutrition Reviews 2024.